横浜パーソナルトレーニング アウターマッスルトレーニング

2018/05/11

こんにちは!
横浜みなとみらいで、パーソナルトレーニングを極める、Secret Bay’s FIT(シークレットベイスフィット)トレーナー中島です。

本日はアウターマッスルトレーニングの行い方について解説していく。

☆スモウデットリフト

股関節がかたく、下背部の痛みを起こしやすい状態になっている人が多い。そうした場合、通常のデッドリフトは避けたほうがいい。「スタンスを広げて、腰をもっと低く落としたポジションをとると、正しいプル動作に入りやすくなる」とボイスは説明している。「足の内側でバーを握ると、膝を開くようにして曲げ、胸郭を持ち上げた姿勢をとることになる。そうすると、股関節とハムストリングスの柔軟性に頼る度合いが低くなる」肩幅よりやや広いスタンスで立ち、つま先を45度外側に向ける。殿部を後ろに引いて体を倒し、腕を真っ直ぐ伸ばしてバーを握る。オーバーハンドグリップ、または片手が順手でもう一方を逆手にしたグリップで、肩幅の手幅で握る。膝に力を入れ、かかとで床を強く押して股関節を伸展させ、バーを大腿まで引き上げて股関節をロックアウトする。

☆ダンベルプルオーバー

チンニングを長年行っていると、肘に痛みが起こることが多いが、プルオーバーでは肘に負担をかけすに広背筋を鍛えることができる。また、前鋸筋も鍛えられる。ベンチにあお向けになり、ダンベル1個の一方の端を両方の手のひらで支えるようにして、胸の上で持つ。頭はベンチからやや外し、腹筋をしっかりと引き締めて、腕を後頭部まで動かすときも肋骨が上がらないようにする。腕を後頭部まで動かして広背筋をしっかりとストレッチしたら、ウェイトを引き上げる。

☆ヒップスラスト

殿筋をターゲットにして直接的に鍛える効果の高いエクササイズだ。下背部に負担をかけすに殿筋を強化することができる。ベンチを背にして床に座り、ウェイトをつけたバーベルを大腿にのせる(バーが食い込んで痛いという場合、バーにタオルを巻くか、バーパッドを使うとよい)。ベンチに背中を押し当てて膝を曲げ、足を床にしっかりとつける。腹筋にカを入れ、かかとで床を強く押して殿部を持ち上げる。股関節を完全に伸展させた状態になるまで殿部を上げる。

☆リバースランジ

「フォワードランジやランニング動作のように急激な速度減少を伴う動きは膝にダメージを与えることになる」とボイスはいう。これが原因となって慢性的な腱炎につながることもある。「リバースランジでは体の後部の筋群が使われる。また、左右の脚により均等に負荷がかかることにもなる。フォワードランジの場合、前足をつくときに膝にかかる前方への勢いに対処する必要があるが、リバースランジではその必要がない」左右の手にダンベルを持ち、片脚を後ろに引いて腰を落とす。後ろの膝が床に触れる直前まで体を落とす。前脚の膝から足(スネの部分)は動作全体を対して垂直にしておく。

☆ツイストプレス

手首を回旋させてダンベル・ベンチプレスを行う。したがって、トップポジションでは手のひらが後ろを向くことになる。手首を捻りながらウェイトを上げることによって、胸筋の活動がさらに高まり、軽めのウェイトを使って最大の効果を得ることができる。

☆ヒンジド・ラテラルレイズ

股関節を約20度傾けた姿勢でダンベル・ラテラルレイズを行う。このポジションで行うことによって、肩関節の負担を減らし、負荷を三角筋により重点的にかけることができる。

■横浜みなとみらいで、パーソナルトレーニングを極める、
Secret Bay’s FIT(シークレットベイスフィット)を今後もよろしくお願いします。
Secret Bay’s FITでは、あなたの目標達成はもちろんですが、常にアットホームなgymを目指しています。そして、他には真似できないサービスを提供していくことこそが、私達の使命だと考えており常に良いサービスを提供し続ける事をお約束します。あなたにして頂くことは、Secret Bay’s FITに通って頂くことだけです。
その一歩こそがこれからの人生を劇的に変える第一歩となることでしょう。

◆ 最新の記事

◆ 月別の投稿

> 一覧ページへ
> トップページへ

今ならトレーニング無料体験実施中!

トレーニング無料体験はこちら 無料カウンセリングはこちら Copyright(C)2017 Secret Bay’s FIT All Right Reserved