横浜でパーソナルトレーニングをお探しのあなたへ♪ ~トレーニング編~

2018/03/31

横浜でパーソナルトレーニングをお探しのあなたへ♪ ~トレーニング編~

こんにちは!
横浜みなとみらいで、パーソナルトレーニングを極める、
Secret Bay’s FIT(シークレットベイスフィット)代表の北岡です。

この度は、数多くある中から当ジムのページをご覧になって頂き、誠にありがとうございます。Secret Bay’s FITでは、トレーニング・お食事全て楽しみながらボディメイク出来るよう全力でサポートさせて頂きます。

さて、本日はトレーニングのお話。

タイムアンダーテンショントレーニング!!!TUTと言うトレーニングの手法です。

時間を見ながらトレーニングする事は、トレーニング時間や休息時間を正しく守って効果的に鍛えるためにも、集中してトレーニングを行い、決めた時間内に終える為にもかなり重要です。
ただそれ以上にも、トレーニング中に時間を見る事の重要性が見過ごされていることがあります。
しかも、それを実行する事が、筋肉の成長を最大限に促す効果をもたらすとも言われています。
それが、レップの各段階(ウエイトを下ろす、上げる、静止する)の時間を計るというトレーニング方法です。つまり、セットにかける時間を決めて行う事で、筋肉の成長を最大限に得ると言う方法でこれが、「タイム・アンダー・テンション・トレーニング」と言われるテクニックです。

このトレーニング法には2つの方法がありまして、1つは、タイマーをセットして(例:40秒)
、その時間中、休息を取らずに動作を行うと言う方法です。
しかし!!それよりも効果的な方法が、今から紹介する、テンポを決めてレップを行うと言う手法です。
この方法の方が効果が高い理由があります。
各レップのウエイトを下ろす局面(エキセントリックの段階)に特に時間をかける方法を取るからです。
エキセントリックの段階に時間をかける事が、
筋肉量を増やす効果的な方法になる事は、多くの研究で認められています。

ここで紹介させていただくプログラムでは、テンポを4つの数字で示しています。
それぞれの数字はレップの各局面にかける時間
(秒)に該当します。
最初の数字は、ウエイトを下ろす局面(スクワットであれば腰を下ろす局面、チンニングでは身体を下げる、ベンチプレスではバーを胸に下ろす段階)を示します。
2番目の数字は、ボトムポジションで静止する時間となります。
3番目の数字は、重力に対抗してウエイト(または身体)を上げる局面に該当します。
そして4番目の数字は、トップポジションで静止する時間を示します(エクササイズによってはない場合もあります。つまりは「0秒」とします)。

例えば、バーベルスクワットでテンポが、
「4-1-1-0」と表示されていれば、身体を下げる局面に4秒かけて、ボトムポジションで1秒静止し、1秒かけて身体を起こし、トップポジションでは静止しないと言う事になります。
このようにテンポを決めてスクワットを行うと、どのレップにも6秒かける事になります(4+1+1+0=6秒)。
したがって、このテンポを守って8レップス行えば、1セットに48秒(6秒×8レップス=48秒)かける事になります。
これは筋肉量を増やすために、筋に緊張をかける最適時間(40〜60秒)のちょうど中間あたりの時間に該当する事になります。

テンポを使う方法に慣れるまでには、この方法でワークアウトを1〜2回行う必要があるとは思いますが、それだけの価値はあると思います。
この方法に1日でも早く慣れるように、重要ポイントをあげておきますね。

◼︎ゆっくり下ろし、速く上げる。
タイム・アンダー・テンション(TUT)・トレーニングでは、ウエイトをゆっくり下ろす局面と速く上げる局面を重視しています。
したがって、もし下ろす局面、上げる局面を指定時間どおりに行えなかったとしても、ゆっくり下ろし、速く上げる事に重点を置いて行う事が大切です。

◼︎テンポを守る。
疲労してくると、時間を守ってレップを行う事が難しくなり、ウエイトを速く下ろしてしまいがちになります。
しかし、そう言う時にこそゆっくり下ろす。
トレーナーに時間をカウントしてもらうようにします。
3〜4秒というのは、思ってる以上に長い時間だと言う事が理解出来ると思います。

◼︎無理なウエイトは扱わない。
ウエイトの選択は慎重に行うことです。
例えば通常、ベンチプレスを100kgで10レップ行えるとしても、下ろす局面に時間をかけると、動作はかなりきつくなります。
通常扱っているよりも、ウエイトを20%減らすようにしましょう。
重いウエイトを上げたいと言う気持ちは満たされないかもしれませんが、TUTトレーニングを続けていく事がサイズアップに大きな効果をもたらすと思います。

◼︎筋肉痛に対処していく
TUTトレーニングを始めて最初の1〜2週間は、
おそらくですが、かなりの筋肉痛に見舞われる事になると思います。
この事を知っておき、適切に対処出来るようになりましょう。

いかがでしたか?TUTトレーニング!
当ジムでは取り入れているトレーニング法です。
お一人でやられている方も取り入れてみてはいかがでしょうか?

またトレーニング法について書こうと思います。
皆さま、良いトレーニングライフを〜♪
NO TRAINING NO LIFE♪


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