トレーニングフォームについて!

2018/04/24

トレーニングフォームについて!

こんにちは!
横浜みなとみらいで、パーソナルトレーニングを極める、Secret Bay’s FIT(シークレットベイスフィット)トレーナー中島です。

本日はトレーニングフォームについてお話させて頂きます。

自体やダンベルなどのフリーウェイトを用いた筋トレは動きが自由でボディメイクは自在な反面、フォームを定めるのが難しい。ジムのマシンは軌道が決まっているが、自体重やフリーウェイトは自ら軌道を微修正しなければならないからだ。マシンならフォームの大崩れはそうないが、自体重やフリーウェイトは軌道のわずかなプレがフォームを乱す。加スてジムならパーソナルトレーナーの指導を受けると正しいフォームが身につくが、セルフで行う自宅卜レは我流に走りやすく、悪いフォームがインプットされる恐れもある。そもそも間違ったフォームはなぜ悪いのか。理由を3つ挙げよう。第一にフォームが悪いと狙った場所に効かない。背中を鍛えているつもりなのに、腕に効いていたという残念なケースだってある。第二に筋肉の鍛え漏れが生じ、キレイなシェイプが整わない。筋トレの標的はピッグサイズの大筋群で、複数のパーツからなる。たとえば、胸の大胸筋、背中の僧帽筋、肩の三角筋はいずれも3つの部位に分けられる。上級者は各パーツをピンポイーントで強化するために複数の種目を組み合わせるが、それだと種目数が増えて時間もかかる。初心者は1部位1〜2種目に絞り、大筋群も満遍なく鍛えるの力正しい。最低限の種目で筋肉をくまなく肥大させるために、筋肉の特徴を踏まえた正確なフォームで鍛る漏れをなくそう。最後の理由は関節の稼働域が狭くなり、負荷が落ちるから。筋トレは稼働域をなるだけ大きく取り、最大に伸ばした最大伸張(フルストレッチ)から最大に縮める最大収縮(フルコントラクション)まで攻めるのが定石。重さや回数を気にすると狭い稼働域でやった気になり、頑張ったつもりでも結果が伴わないのだ。

☆筋肉は変化を感じなくても効いてます!

一念発起して鐵え始めても、すぐさま雨後のタケノコのように筋肉がニョキニョキと増えるわけではない。筋トレをすると動員される動神経が増え、働く筋線雑も結果的に増えてさらに太くなる。両者は同時に始まるが、筋肉が目に見えて大きくなり、変化が自覚できるまで最低8週間、平均12週間ほどかかる。元のサイズに戻ろうとする傾向がい筋肉に剌激を与え、筋肥大へ導くにはそれなりの努力と時間が不可欠だ。すぐに目立った変化が見受けられないからといって筋トレを謗めるのはもったいない。機が熟すまで待つといい!

☆フォームと同じく重要なもの「意識」

トレーニングの鉄則の―つに「意識性の原則」がある。漠然と鍛をるのではなく、何のためにやるかという目的を自覚しつつエクササイズせよという教えである。この原則を筋トレに当てはめると、鍛えている筋肉を意識し続けるのが正解。正しいフォームでも、上の空では効きにくいのだ。この意識性の鍵を握るのは、マインド・マッスル・コネクション(MMC)0「MMCは脳と筋肉を連動させる能力。自分の思った通りにカラダを動かせる力を意味します」。随意筋は自在に動かせて当然だが、普段意識して使っていない筋肉はMWCが未発達なのでイメージ通りに動かしにくい。上半身でいうなら、手首や肘の動きは目で見て確認しやすいし、意識を向けることが多いので、手首を動かす前腕筋群、肘を動かす上腕内側の上腕二頭筋のMMCは良好である。だが肩甲骨の動きはあまり気にしないので僧帽筋のMMCはよくない。同様の理由で、下半身では膝を伸ばす太腿前側の大腿四頭筋のMMCは良好だが、股関節を伸展させる太腿後ろ側のハムストリングスのMMCはよくない。誰にでも利き腕、利き脚があるように、ヒトはMMCが良好な方を優先的に使おうとするから、意識性の原則が守れないとMM
Cが未発達の筋肉は使いづらく、鍛えにくい。それが筋肥大しやすい部位としにくい部位が生じる一因になっている。MMCを高めるには3つの方法がある。1つ目は筋トレ中に筋肉を手で軽く触れて意識を高めさせること。次に狙ったところに力が入った、疲れた、温かくなったといった筋肉の声に素直に耳を傾けること。仕上げに位トレの動きをエアで行い、筋肉を絞るるように刺激する「スクイーズ」を行うと一層効果的である!

■横浜みなとみらいで、パーソナルトレーニングを極める、
Secret Bay’s FIT(シークレットベイスフィット)を今後もよろしくお願いします。
Secret Bay’s FITでは、あなたの目標達成はもちろんですが、常にアットホームなgymを目指しています。そして、他には真似できないサービスを提供していくことこそが、私達の使命だと考えており常に良いサービスを提供し続ける事をお約束します。あなたにして頂くことは、Secret Bay’s FITに通って頂くことだけです。
その一歩こそがこれからの人生を劇的に変える第一歩となることでしょう。


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