P.F.Cバランス 其の二

2018/11/07

こんばんは✋
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムをやらせて頂いております、Secret Bay’s FITの亀田です♪
寒くなってきましたが、皆様は体調など崩されていないですか?

昨日に引き続きのネタになります♪

バランスよく食べて痩せるためには?
覚えておきたい3大栄養素③

皆さんこんにちは!
前回の記事でバランスよく食べて痩せる方法と考え方にでPFCそれぞれのカロリーと基礎代謝の出し方についてご説明させて頂きました。

今回は前回算出した2570kcalをどう振り分けていくかをお話させて頂きます。

まずはタンパク質 → 脂質 → 炭水化物の順に計算していきます。必ずこの順番を守って計算していきましょう。

一日あたりに必要とするタンパク質の摂取量の目安は、自分の体重○○㎏ × 2= ○○g です。

※筋力アップを目指しているのならタンパク質は、2.2~2.5をかけるようにしましょう。

例えば体重が70kgなら、70kg × 2 = 140g となりますので1日あたり140gを目安にタンパク質を摂取することになります。タンパク質は、1gあたり4kcalです。

さきほど計算したグラム数に4をかけると、一日あたりに必要なタンパク質の摂取カロリーがでます。

例として、体重が70kgの人であれば、タンパク質の目安摂取量は140g。
計算すると 140g× 4kcal = 560kcal

つまり、560kcalが一日あたりに必要なタンパク質の摂取カロリーとなります。

次に脂質は、1gあたり9kcalです。

さきほど計算したグラム数に9をかけると、一日あたりに必要な脂質の摂取カロリーがでます。

一日あたりに必要とする脂質の摂取量の目安は、自分の体重○○kg× 0.7 = ○○g です

例として、体重が70kgの人であれば、脂質の目安摂取量は49g。
計算すると 49g× 9kcal =441 kcal

つまり、441kcalが一日あたりに必要な脂質の摂取カロリーとなります。

次は一日あたりに必要とする炭水化物の摂取カロリーです。

炭水化物は、摂取カロリーを計算した後に、摂取量を計算します。

一日あたりに必要とする炭水化物の摂取カロリーの目安は、消費カロリーからタンパク質の摂取カロリーと脂質の摂取カロリーをマイナスしたものになります。

例えば、一日あたりの消費カロリーが2,570kcalで体重が70kgなら、
2,570kcal(消費カロリー) - 560kcal(タンパク質) - 441kcal(脂質) = 1,569kcalとなります。

つまり、1,569kcalが一日あたりに必要な炭水化物の摂取カロリーとなります。

次のステップです。

炭水化物は、1gあたり4kcalです。

さきほど計算した摂取カロリーに4を割ると、一日あたりに必要な炭水化物の摂取量がでます。

例として、1日当たりの炭水化物の摂取カロリーが1,569kcalだとすると、1,569kcal ÷ 4kcal = 392.5g
つまり、392.5gが一日あたりに必要な炭水化物の摂取量となります。

これでタンパク質・脂質・炭水化物、すべての計算が終了です!

まとめると男性24歳、身長160cmで70kgの基礎代謝が1658kcalです。
そこから運動強度が週2~3回トレーニングの場合×1.55をします。
そこから算出される2570kcalが一日の消費カロリーとなります。

この2570kcalを上記のPFCに割り振ると
P140g(560kcal)
F49g(441kcal)
C392.5g(1658kcal)
となります。

これがPFCマクロ計算方法です。
これらの摂取量をベースに食事制限をしていき、体重に変化が見られなくなってきたら炭水化物、または脂質から100~200kcal分を減らして様子をみて行きましょう!

本日もご覧頂きありがとうございました。

横浜 みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムと言えば!!!!Secret Bay’s FIT!!!!!!!!!!

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