Time Under Tension♪

2018/11/30

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのアンディです♪

どのくらいの重量でやり、何レップス行うか。。。

筋力向上なら1~3レップス、筋肥大の場合は8~12レップス、筋持久力なら15レップス以上というのが一般的なトレーニング界における定説になっています。

〇TUTで考えるしかしここで盲点となっているのが「テンポ」です。1レップを1秒で10回やった場合、筋肉が稼働しているのは10秒です。
しかし1レップを5秒かけて10回やった場合、筋肉の稼働時間は50秒になります。テンポの変化以外に、可動域によっても稼働時間は変わってきます。
スクワットは可動域が広いため、普通にやっても1レップに3秒ほどかかります。
しかしリストカールは可動域が狭いため、普通にやると1レップに1秒くらいしかかかりません。同じレップスを行っても、稼働時間はまったく異なってくるのです。
そこで単なる「回数」ではなく、筋肉が緊張している時間も併せて考慮する必要があります。

筋肉が緊張している時間を英語にするとTimeUnderTensionとなりますので、これを略してTUTと呼びます。
では同じエクササイズでTUTを変化させた場合、効果は変わってくるのでしょうか。
基本的には爆発的に挙上することでモーターユニットの動員数は高まるため、より筋肉の働きは強くなるはずです。
6レップス可能な重量でベンチプレスを「ゆっくり」と「普通」、「爆発的」な速度に分けて限界まで行った研究があります。
「ゆっくり」群のTUTは平均24秒、「普通」群のTUTは平均26秒、「爆発的」群のTUTは平均20秒でした。

爆発的動作の場合はSSCとしての効果もあってレップス数は増えるのですが、TUTとしてはゆっくり動かした場合に比べて短くなります。
この結果、爆発的に動かした群において、明らかに筋活動が大きくなっています。
なお面白いことに、「ゆっくり」群と「普通」群とでは、筋電図に違いがなかったことです。スピーディにやった場合のみ、筋活動が大きくなっています。
また爆発的挙上を継続していると、中枢神経系の疲労や神経伝達物質が枯渇し、セット後半において筋電図の振幅は弱くなってきます。
ただしレップスを多く行えることにより、パンプは増すようです。なお爆発的挙上の場合、使用重量は軽めでも効果があるようです。
ジャンプスクワットにおいて30%1RMで行った場合と80%1RMで行った場合を比較したところ、8週間後のミオシン重鎖とタイチンに差がなかったという報告もあります。
ただし爆発的挙上の場合、ケガをする危険性が増す可能性がありそうです。

しかし高齢女性(60~65歳、あるいは80~89歳)を対象に行った研究では、12週間に渡って高重量での爆発的挙上タイプのエクササイズを行ったところ、
安全に筋力を増加させることができています。筋活動を強くするのは爆発的挙上ということに間違いはないようです。では筋肥大への効果はどうでしょうか。
日本で行われた研究では、スローにやってもスピーディにやっても大差はないという結果が出ています。
なおTUTでも、筋タンパク合成は高まることが分かっており、30%1RMでポジティブ6秒、ネガティブ6秒で12レップス→7レップス→6レップスの3セットをやった場合、
タンパク合成が175%に高まりました。〇形状で考える筋肉は大きく「紡錘状筋」と「羽状筋」とに分けられます。
紡錘状筋は筋肉が長軸方向に対して並行かつ直線的に並んでいて、短縮するスピードが速くなっています。代表的な紡錘状筋が、上腕二頭筋です。
対して羽状筋は筋肉が長軸方向に対して斜めに並んでいて、より多くの筋繊維を配置できます。そのため、強いパワーを発揮することができます。
代表的な羽状筋が、上腕三頭筋です。よって上腕三頭筋を鍛える場合は、高重量で行うほうが効果的だと考えられます。
また速筋と遅筋の割合を調べた研究によれば、上腕三頭筋は67.5%が速筋だったという報告がされています。
対して上腕二頭筋は53.6%が速筋だと報告されて割合をいます。そのため高重量でやったり、低重量でやったりとバリエーションを付けると良さそうです。
他に顕著な例としては、ヒラメ筋が真っ先に挙げられます。
同じカーフの筋肉である腓腹筋は速筋と遅筋の割合が半々なのに対し、ヒラメ筋はなんと遅筋の割合が87.7%となります。
となるとヒラメ筋は高回数でやったほうが良さそうで、実際にそうしているビルダーも多いようです。
しかし実はヒラメ筋は羽状筋であり、非常に強い筋力を発揮できます。また筋体積も腓腹筋よりずっと大きいのです。
そのためヒラメ筋は高重量でのトレーニングに意外に強く反応するのです。

今日も長くなってしまいましたので、この辺にしておきますすね♪

I’m Anderson !!!

本日もご観覧ありがとうございました♪

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