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横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪
剛腕を手に入れろ！上腕三頭筋のトレーニング！
上腕三頭筋は二の腕を構成する筋肉の１つです。二の腕を構成する最大の筋肉で、ここを鍛えることで腕に厚みが生まれます。
二の腕の筋肉というと、力こぶを形成する上腕二頭筋のほうが目立ちやすく、どうしても上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、上腕三頭筋の方が腕を占める体積はは大きく、腕を太くするためには欠かせない筋肉です。
そこで今回は上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレを紹介します。
○上腕三頭筋の位置と働き
まずは上腕三頭筋をお話しする上で位置と働きを確認しておきましょう。
上腕三頭筋は、手のひらを天井に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。
その体積の３分の２は上腕三頭筋によって占められています。
上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」動作に使われる筋肉で、日常生活においては「ドアを前に押す」「ヒジ掛けに手を置いて椅子から立ち上がる」場面で働きます。
また、上腕三頭筋は、「長頭」「内側頭」「外側頭」の３つの筋肉により構成されている筋肉です。
ではここから上腕三頭筋のトレーニングをご紹介していきます。
○ワンハンド・ダンベルフレンチプレス
ワンハンド・ダンベルフレンチプレスは腕を上に伸ばし、背中側でダンベルを上げ下げする筋トレ種目です。
ワンハンド・ダンベルフレンチプレスの手順
鍛える方の腕にダンベルを持ち、シートに腰かけます。
ヒジをまっすぐに伸ばし、反対の手で肘を固定します。
ヒジを固定したまま、ダンベルをできるかぎり下ろします。
ゆっくりと時間をかけて元の位置に戻しましょう。
・目標の回数：ダンベルを使用して１０回を３セット
ポイントは腹筋にしっかりと力を入れること。体勢が安定しないと、腕が左右にブレてしまい、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができません。
また、上記で説明したように上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」時に使われる筋肉のため、特にヒジを伸ばす動作をゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。
○ナローベンチプレス
ナローベンチプレスはバーベルを握る手の幅を狭くしてバーベルを上げ下げするベンチプレスです。
・ナローベンチプレスの手順
ベンチに仰向けになります。
肩幅より少し狭い幅でバーベルを握ります。
腕を伸ばして、肩の真上にバーベルを構えるところから始めます。
息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを胸に引き寄せましょう。
息を吐きながら、下ろす時よりも早くバーベルを元の位置に戻します。
・目標の回数：バーベルを使用して１０回を３セット
ベンチプレスは「バーベルを持つ手の幅」と「重量」をどのように設定するかによって、トレーニングの効果が変わります。上腕三頭筋を鍛える場合の手の幅の目安は「肩幅より少し狭め」にする事で上腕三頭筋をより動員しながら行うことが出来ます。
ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談の上、自分のちょうどよい手の幅や重量を探しましょう。
○ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスはケーブルマシンを使う筋トレ種目です。
ケーブルフレンチプレスの手順
腰の高さより少し低い位置にロープをセッティングします。
ロープを両手で握り、少し余裕を持って引っ張った状態から始めます。
ヒジは耳の横に固定しましょう。
ヒジより下だけを動かして、ロープをまっすぐ真上に引っ張ります。
勢いに任せず、ゆっくりとロープを下ろしましょう。
・目標の回数：１０回を３セット
ケーブルフレンチプレスを行う際、肩に力が入ってしまうと、上腕三頭筋への効果が半減してしまいます。肩の力を抜いて行うことを意識しましょう。また、ロープを下ろす際に上腕三頭筋が伸ばされていることを意識すると効果的です。
ここまでが器具等を使用した上腕三頭筋のトレーニングを紹介していきました。
ここからは上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレ種目の「自重編」を紹介いたします。
○ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、両手の親指、人差し指でダイヤ（ひし形◆）を作ってプッシュアップ（腕立て伏せ）を行う筋トレ種目です。
ダイヤモンドプッシュアップの手順
両手の親指、人差し指で「ダイヤ」を作り、顎の下辺りにくるように構えます。
通常の腕立て伏せと同じように足を伸ばしたところがスタートポジションです。
息を吸いながら、ゆっくりと腕を曲げます。
息を吐きながら、腕を伸ばします。
◆目標の回数：１０回を３セット
「ダイヤ」を作ることで、バランスを取るのが難しくなります。フォームが乱れやすいため、手の形や位置をしっかりと確認してから始めましょう。
○リバースプッシュアップ
続いてはリバースプッシュアップです。
リバースプッシュアップはベンチに後ろ向きで手を置いて腕の力でカラダを上下させる筋トレ種目です。
リバースプッシュアップの手順
フラットベンチや椅子に座り、太ももの横に手をつきます。
そのままお尻だけを前にずらしましょう。
ゆっくりとヒジを曲げて、まっすぐお尻を下ろします。
ゆっくりとヒジを伸ばして、お尻を持ち上げます。
慣れてきたら、足を伸ばして同様に行なうことで、さらに負荷をかけることができます。
目標の回数：１０回を３セット
先に紹介したダイヤモンドプッシュアップのように、床に手をついて行うプッシュアップでは腕だけではなく胸の筋肉も刺激されます。一方でリバースプッシュアップはベンチに手をついた状態でトレーニングを行うため、上腕三頭筋により集中して鍛えることができる種目になります。
トレーニングのポイントはヒジをしっかりと曲げ伸ばしすること。そのためには、上体を上げ下げする時に縦方向にまっすぐと移動することが重要です。
また、ベンチや椅子が動くようだと、体勢が崩れ、怪我の危険性がありますのでジムに置いてあるフラットベンチを利用するか、自宅にある椅子や台を使う場合は足がしっかりと固定されたものを使うようにしてください。
○上腕三頭筋を鍛える筋トレの頻度
筋肥大させるためには筋肉を休ませることが重要です。したがって、上腕三頭筋の筋トレは毎日行うのではなく、２日に一回を目安に行うとよいでしょう。
筋繊維の再生は筋肉が休んでいる時に行われるため、筋肉を大きくするには「休養」も必要なのです。
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本日も最後までご観覧ありがとうございました♪
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