ウォーミングアップ&クールダウンについて☝

2019/02/12

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

ウォーミングアップについて

皆さんこんにちは!今回のブログはウォーミングアップについてです。皆さんはトレーニングをする時や運動を行う際しっかりとウォーミングアップはしていますか?
ウォーミングアップとは身体を暖める、すなわち体温(筋温)を高めることによって筋肉の働きを活発にし、身体各部を運動に適した良好な状態にする事です。
ウォーミングアップには大きく分けて4つの目的があります。

1、運動中の事故、傷害の予防です
安静状態から急に身体を動かすと身体に無理な負担がかかり、事故や傷害を発生するおそれがあります。健康づくりの為に運動を行おうとして事故や怪我を生じてしまっては逆効果になります。

2、運動パフォーマンスの向上
ウォーミングアップによって筋温を高めることで、発揮できる筋力の増加や関節の柔軟性が高まります。その結果身体を動かしやすくなりパフォーマンスが向上します。

3、心の準備
ウォーミングアップをしていく事で運動に向けての身体的な準備を整えるだけでなく、心理的にも準備状態をつくり、意欲や集中力を喚起させる事ができる。

4、体調の把握
ウォーミングアップの時点で何かしらの異常や兆候(頭痛、関節痛、息切れ、吐き気、疲労感など)が観られた場合は運動を中止するなどの対応が出来ます。
これはプロのチームでもウォーミングアップ時に運動を中止させる事があります。

是非運動する際はウォーミングアップをしてから行って下さい!
特に、運動を初めてする方運動を久々にやる方は必要です。
トレーニングに慣れてきた方でもケガの防止をするために入念にストレッチを行い、しっかりとアップを行って身体を温めてからトレーニングに取り組みましょう!

そして次はクールダウンについて!!

先ほどウォーミングアップについてに引き続き今回はトレーニング後または、運動後に行うクールダウンについて説明したいと思います。

まずクールダウンとは、主に運動の後にすぐ休息をとるのではなく、軽い全身運動や関節ほぐし、ストレッチ、マッサージなどにより血液循環を促しながら、徐々に身体を安静レベルに戻していくことです。

主にクールダウンの目的として、主に疲労回復を早める事です。
高強度の運動によって生じる乳酸の蓄積は筋疲労の原因となります。そして、運動後の強い疲労や身体の痛みは、運動継続の意欲を低下させる一因となります。
強い運動に対して、なにもしてないでいると安静レベルに戻るまでに30分から1時間を要するが、軽い運動を行う事で回復が早くなります。

次にクールダウンの効果について
強い運動後に軽い運動によって血流量を維持することで、主運動での活動筋に蓄積された乳酸を速やかに運搬することができます。さらに、クールダウンで軽い有酸素運動を行うことは、筋や血液の中に蓄積した乳酸をエネルギー源として利用することにも繋がります。

クールダウンの構成、時間としては、主運動後に数分間の軽い有酸素運動を行い、その後は主に関節をほぐす体操、身体がまだ暖かいうちに主要筋群のストレッチおよびマッサージを行って筋を弛緩させ、次第に体温を下げていくようにしましょう。
クールダウンを行う時間としては全体の運動時間の10%前後と言われています。
1時間のプログラムなら最後の5~10分をクールダウンにしてみて下さい。

これらを踏まえて高強度の運動後には、軽いジョギングやウォーキングを行う事で疲労回復が期待されます。
またトレーニング後にしっかりとクールダウンのストレッチを行うことにより、翌日の疲れ、筋肉痛の軽減にも繋がりますので翌日に疲れを持ち越さないようにするためにも、トレーニング後のケアを忘れずに行っていきましょう。

本日もご観覧頂き有難う御座いました

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