効果的な筋肉の付け方!

2019/02/26

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのアンデルソンです♪

効果的な筋肉の付け方③「超回復をさせる」

筋肥大するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。“超回復”とはトレーニング後48時間~72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。

腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。

プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意しましょう。

効果的な筋肉の付け方④「スーパーセット法を取り入れる」

スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法です。対になる筋肉同士を連続して鍛える相乗効果により、効率的な筋肥大が見込めますます。例えば、「上腕三頭筋」を鍛えたら、すぐに「上腕二頭筋」も鍛えるといった感じです。片方の筋肉を鍛えた後に、インターバルを取らずに拮抗する筋肉も鍛えることがポイントです。

効果的な筋肉の付け方⑤「スローリフト法を取り入れる」

スローリフト法は、ウエイトの上げ下げをゆっくり行うトレーニングです。2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすなど、ゆっくりした動作で行いましょう。しっかりと筋肉を刺激するトレーニングのため、効果的な筋肥大が期待できます。特にダンベル筋トレメニューやケトルベルを使用したトレーニングを行う際はより効果的です。もちろん、無理は禁物ですので注意してくださいね。

効果的な筋肉の付け方⑥「トレーニングのマンネリ化に防ぐ」

毎回同じトレーニングメニューでは徐々に身体が順応して、筋肉は成長をストップしてしまいます。反対に、新しい刺激を日頃から加えることで、代謝も上がり脂肪の燃焼しやすい身体へと近づいていきます。心

普段から積極的に負荷や回数を変化させましょう。器具を使った筋トレから誰でも簡単に取り組める自重トレーニングや、ダイエットにも効果的な有酸素運動に切り替えるのもマンネリ打破に効果的です。

効果的な筋肉の付け方⑦「高負荷で少ない回数こなす」

筋肉を大きくするには、高負荷を与えながらトレーニングを行うことがポイントです。ウエイトトレーニングの場合、6~10回ほどできつくなるくらいの負荷に調整して、3セットくらい行います。大きな筋肉の部位(背筋・大胸筋・大腿四頭筋など)に関しては、5セットなど少し多めに行うと効果的です。反対に、低負荷・高回数は筋持久力を高めるトレーニングとなります。

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