Secret Bay's FIT

ダイエットの食事方法と運動

2019/03/18

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

食事方法と運動について
今回は、ダイエットの食事方法と運動について述べてみようと思います。

ダイエットで食事設計を考える前に、まず自分に見あった体重を知ることが大切です。ただ、目標もなくダイエットに取り組んだのではよくないからです。

BMI(体格指数)の数式で出た数字が22なら標準です。女性の理想としてはこの数字からマイナス10%ぐらいでしょう。BMI22~19を目安と考え、身長別エネルギー所要量を把握しましょう。

BMIの数式
{自分の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)}

身長
BMI指数による標準体重
身長別エネルギー所要量
145cm
42~46kg
1600kcal
150cm
44~49kg
1700kcal
155cm
47~52kg
1750kcal
160cm
50~56kg
1850kcal
165cm
53~59kg
1900kcal
170cm
57~63kg
2000kcal

カロリーコントロールでバランスよくダイエットをすることが大切で、この標準の値よりも300kcal程度少ない程度の食事を続けると、効果がはっきりわかるまで約3ヶ月かかりますが、健康的に痩せることができます。

むやみに食事を制限して摂取カロリーを減らしても、実際に脂肪が落ちていないということがあります。肥満解消で大切なのは総摂取カロリーよりも食事の栄養バランスなのです。

バランス良く食品を取るには、4群分類法が便利です。食品を栄養的に似たもの同士4つのグループに分けて、それぞれの食品を1点=80kcal分の量で表示しています。減量するならば、1日20点(1600kcal程度)を目安に献立を考えるといいでしょう。

<4群分類法>
第1群
卵、乳製品
牛乳、卵、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト
第2群
魚介、肉類
豆、豆製品
鶏肉、豚肉、牛肉、サケ、カジキ、イカ、エビ、アサリ、ホタテ、大豆、納豆、豆腐
第3群
野菜、果物
芋、海藻、茸
キャベツ、白菜、キュウリ、ピーマン、トマト、ニンジン、ホウレンソウ、ブロッコリー、ジャガイモ、里芋、ミカン、イチゴ、キウイ、椎茸、シメジ、エノキ茸、ワカメ、ヒジキコンブ
第4群
穀類、砂糖
油脂、その他
ご飯、パン、そば、うどん、パスタ、シリアル、木の実、油脂、調味料

このなかで、第1~3群は体を作ったり、機能を潤滑にするための栄養素です。

1日20点とするならば、それぞれの群で3点ずつ1日9点を出来るだけ食べるようにしましょう。

第4群は主にエネルギーとして使われる食品です。これは1日11点取ります。

外のものに比べて点数が多いですが、これを食べないと身体活動が出来なくなるので、減量中といえども、これくらいは食べたいものです。

また、ダイエット中は高エネルギーの食品は避けたほうが懸命です。以下にあげるものがその「避けたい食品」です。また、扱いの難しい油ですが、極端に量が少ないと体力が落ちたり、便秘になりがちになってしまいます。よって、1食小さじ1杯を目安に、炒め物やドレッシングで取るといいでしょう。

<避けたい食品>
乳、乳製品
高脂肪牛乳、生クリーム、クリームチーズ
魚介、肉類
イワシ、サンマ、サバ、ウナギ、スルメ、カマボコ、竹輪、さつま揚げ、豚ロース・バラ肉、牛ロース・バラ肉、挽き肉、鶏モモ肉、サラミソーセージ、コンビーフ、油揚げ、がんもどき、豆の甘煮
果物
バナナ、アボカド、ドライフルーツ
穀類、砂糖、
油脂、その他
アイスクリーム、ケーキ、チョコレート、ピザ、ピーナッツ、アーモンド、ココア、菓子パン、ワイン、ビール、ウィスキー

上記のような食品に気をつけて食事をチョイスして行きましょう。

本日もご観覧ありがとうございました♪
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