Secret Bay's FIT

ダイエットの食事方法と運動②

2019/03/18

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

前回の続きです。
食べる物に気を付けたうえで
これらを考慮した食事のとり方ですが、なるべくゆっくりと食事をとるようにしましょう。

なぜかと言うと、血糖値の上昇は食事を始めてから20分ほどかかるので、この間に必要以上に食べてしまうと、満腹中枢から満腹感の信号が出される前に多量のエネルギーを採ることになってしまうからです。早食いの人は太りやすいといいますが、それはこのためです。

さて、消費エネルギーの低下から肥満傾向になりやすいため、運動は肥満の予防そしてダイエットには欠かせないものです。

更に、運動を併用しない食事制限は、逆に体脂肪を増大させることが近年かなり知られており、この点からいっても適度な運動をするのが望ましいですね。

運動の種類によって体脂肪に与える影響は異なりますが、体脂肪の減少には、少なくても1回20分、週3回の有酸素運動、無酸素運動(筋トレ)プログラムが必要だといわれています。

このようなことから考えても、“ウォーキング”はお勧めです。ウォーキングの目標は、脂肪を燃やすことだけではなく、普段から基礎代謝量を増やすことです。実際に歩くことで減らすことができる脂肪はわずかです。ある程度のスピードである程度の時間歩いてはじめてエアロビクスウォーキングとして効果が得られます。

健康な成人が歩く速さの平均は、時速にしておよそ3km~4kmです。

1分当たりの消費カロリーは3~3.3kcalです。脂肪を減らす目標である、300kcalを消費するためには、90分~100分も歩かなくてはなりません。

そこでいつもより20%増のスピードで20分以上歩くことを週に2回から3回以上することによって、基礎代謝量を高めることができます。

基礎代謝量が高い=脂肪を燃焼させやすい体、つまり痩せやすい体質をもたらすことができるのです。あえてウォーキングの時間をとらなくても、買い物や通勤などの途中に意識して歩いてみるだけで、効果があがるのです。

それでは、実際にどのように歩いたらいいのでしょうか?まず姿勢は、背筋をまっすぐに伸ばして顎を引きます。肩に力が入らないようにリラックスして、視線はまっすぐ、できるだけ遠く、広く見る感じにします。そして、つま先をしっかり進行方向に向けて踏み出して、着地はかかとからです。足のやや外側に少しずつ体重を乗せてゆき、足の裏全体が地面に着いたら、親指と親指の付け根で地面をつかむようにして蹴り出してみて下さい。

足の運び方は、1本の直線のうえを歩くようなイメージで、膝は伸ばしてまっすぐ前に振りだし、腕は軽快にリズミカルに動かしましょう。

こういった歩き方は、疲れも感じず、爽快感を得ることができ、見た目にも美しい歩き方が身に着くのです。
食事にしても、運動にしても、急激なことはよくありません。まず、自分の体のことを良く知ったうえで、ダイエットもしくは肥満予防として設計をたてることが一番大切なのではないでしょうか。

本日もご観覧ありがとうございました♪
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