トレーニングの容量を高める①

2019/04/23

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横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのシンです♪

トレーニングの容量を高める①

「強い力を出す」ことと、「トレーニングのボリュームを増やす」こととが、ちょうどよくマッチしたところが、70~80 % 1RM程度と考えられる。

筋肉に強い力学的な刺激を与えれば、それに対抗して筋肉を強化しようという適応が起こります。

これは生物として当然起こる、非常にまっとうな適応だといえます。

強い力が作用するのであれば、それに絶え得る筋肉をつくらないと生き延びていけないという身体の反応が起こり,それが長期的な適応という形で筋肉を太くし、骨を強くするという結果になって表れるわけです。

それなら、強烈に強い力さえ与えればいいだろうという発想になりがちですが、実際に筋肉を太くするトレーニングはそんなに単純ではありません。

強い力を与えることだけを考えるならジャンプのように瞬間的に大きな刺激が加わるトレーニングがベストです。

プライオメトリックトレーニングのように高い台から飛び降りた反動を利用してジャンプしたり、助走をつけて,気に上に跳び上がったりすると,瞬間的になり、筋肉にかかるストレスは200㎏のバーベルを担いだスクワットよりも上ということになります。

しかし、そのトレーニングで、ボディビルダーのように筋肉がどんどん太くなるかというと、決してそうではないわけです。

床反力は500~600㎏重という数値になることもあります。

筋肥大き促すトレーニングには、70 % 1 RMS 85 % 1 R M程度の負荷を使い、最低でも3セット行うという。

スタンダードがあります。95 % 1 RM×2回というトレーニングを延々と続けても、筋肉を太くする効果はあまり大きくありません。これはトレーニング界の常識となっています。

筋肉を太くする重要な刺激があるということです。
力学的な要素以外にも、つまり、力発揮の時間が短いと筋肉を太くする反応は起こりにくいプライオメトリックトレーニング、バリスティックトレーニングなどで筋肉を強くする効果が落ちてしまう理由は、力を出している時間が短いからです。

筋力のピークが高くても、カ発揮の時間が短いと、筋肉を太くする反応は起こりにくいようなのです。

さらに、その距離上げると仕事は重さ×距離に相当します。

トレーニングでは重さ×回数をボリューム)と表現し、これが仕事の目安になります。

筋肉を太くするには仕事(エネルギーの量)も重要と考えられます。
ある重さをの具体的な例だ挙げて説明してみましょう。

トレーニングはやっと1回上がる重さを100%1RM5反復回数が1回なのでトレーニングの容量は単純計算すると100×1。

容量の単位でいうと、1セット当たり「100%IRMレップ」という値になります。

では、80 % 1 RMまで落とし、8回上げた場合はどうでしょう。80 × 8=640なので「640%1RMレップス」という容量になります。

重さを20 %落とすことによって、刺激の強度は0.8倍に下がりますが、1セット当たりのトレーニング容量は6.4倍にもなるのです。

このように、ほんの少し強度を落とすことによってトレーニングの容量は大きく増えますが強度き落としすぎると今度は強い力発揮という要素が低下してしまいます。

強い力を出すということと、トレーニングのボリュームを増やすということとが、ちょうどよくマッチしたところが
70ー80 %1RM程度であろうと考えられます。

ということで、適切な筋力トレーニングの方法は、少し負荷き軽くし、カき発揮する時間や仕事を増やすために上げ下ろしに1~2秒間かけて、じっくり動作き繰り返しながら十分なボリュームをこなす、ということになるわけです。

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