カルシウムについて👍

2019/06/10

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのシュウヤです♪

今回のブログはカルシウムについて説明したいと思います。
日本人に不足がちなミネラル。丈夫な骨や歯をつくり、筋肉と神経の働きをバックアップしています。

骨や歯の最も重要な構成成分です。
カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1~2%を占めています。このうち、約99%は骨や歯などの硬い組織に存在しています。
骨の中では、新しい骨をつくる「骨形成」と古くなった骨をこわす「骨吸収」が繰り返されています。この活発な骨代謝に最も関与するのがカルシウムです。

細胞や筋肉、神経の働きをサポートしています。
体内に存在する残り1%のカルシウムは、血液や筋肉、すべての細胞に分布しています。血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制などのほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節を行ったり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。

カルシウムの過剰摂取は他のミネラルの吸収を妨げてしまいます。
カルシウムを過剰にとり過ぎると、泌尿器系結石を起こすといわれています。また、鉄や亜鉛、マグネシウムなどの他のミネラルの吸収を阻害することもわかっています。

逆にカルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症や骨折の心配があります。
カルシウムが慢性的に不足すると、骨量が減少し、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなります。特に閉経後の女性においては、ホルモンの影響で骨量が減少しやすくなります。このほか、カルシウムの慢性的な不足が続くと肩こりや腰痛が起こったり、イライラするといった神経過敏な状態になることがあります。

カルシウムの吸収率に影響する成分は?
カルシウムの体内吸収率は、他の成分の影響を受けます。過剰のリンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸は吸収率を低下させます。一方、牛乳中のCPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)、ビタミンD、クエン酸は吸収率を高めます。タンパク質は、適量とれば吸収を促進しますが、とり過ぎは逆に阻害することがわかっています。

では、上手な摂取方法について
カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度をとるとよいでしょう。また、ヨーグルトをとるのが最も効率的です。

この様にカルシウムが不足してしまうと、ちょっとした転倒でも骨折してしまいます。
しっかりお食事で摂取しましょう。

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