プライオメトリクス

2019/09/05

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのアンダーソンです♪

ボックスジャンプはプライオメトリクスの代表的な筋トレです。
箱がなくても、ハードルを飛び越したり、飛び乗れる段差があればどこでも速筋を鍛えることができます。

負荷は飛び乗る箱や段差の高さで調節できます。
ジャンプするので、主に足全体の筋肉を使うのですが、同時に全身の連動した動きが鍛えることができるので、関連するすべての速筋を鍛えることができます。
足だけでなく全身の筋肉をフルに使う動作を鍛える方法なので、あらゆるスポーツに応用できる優れた鍛え方です。

瞬間的に最大の力を発揮する必要があるスポーツには絶大な効果があるので、瞬発力を必要とするアスリートにはぜひ取り入れてほしい筋トレです。

(1)膝以上の高さのボックスを用意し、足を揃えて肩幅に開き、箱の前に立ちます。
ジャンプするとき手や足がぶつからないくらい距離をとってください。

(2)足で生み出した力をしっかり全身に伝えるようにジャンプして箱に飛び乗ります。
ギリギリ飛び乗るのではなく、余裕をもって飛び乗ることができるくらい高くジャンプしてください。

メニューの組み方は、1セットあたりの回数をフォームを崩さずにできる最大の回数に設定します。
休憩を挟みつつ全力で行えるセット数行います。
ボックスジャンプの場合、10〜15回を1セットとして、2〜7セット行いましょう。

スクワットは、直接瞬発力を鍛える筋トレというよりは、足の筋力自体を底上げする筋トレです。
スクワットは、筋トレの中でも足の筋力を鍛える代表的な鍛え方です。瞬発力とは、瞬間的に最大出力を発揮する力のことです。
スクワットをいくら頑張っても、瞬発力そのものは上がりませんが、スクワットと瞬発力そのものを鍛えるプライオメトリクスを組み合わせることで、絶大な効果があります。

いくら瞬間的な素早く動けるように鍛えても、筋力が足りなければ瞬発力にも限界があります。
より重たいものを持ち上げられるように筋力を鍛えれば、そこにスピードを加えることで、瞬発力が向上するということです。

(1)肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、つま先をやや外側に開きます。

(2)胸を張ってバーベルを担ぎ、視線を正面に向けます。

(3)腹筋と背筋に力を入れ、お尻を引きながらゆっくり股関節と膝を曲げていきます。
このとき膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

(4)大殿筋と大腿の筋肉を意識しながらゆっくりと立ち上がります。

ここまでが1回です。
5〜10回を1セットとして、1〜2分ほど休憩を挟みつつ2〜5セット行いましょう。バーベルの重さは持ち上げられる限界の80%程度にし、1セットの回数はフォームを崩さずにできる最大数に設定します。

本日もご観覧ありがとうございました♪
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