クールダウンの必要性

2020/05/25

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの下山です♪

今回はクールダウンの必要性と一連の流れ・スポーツ後の生理学的体の変化についてお話ししていきます!

初めにクールダウンの必要性についてお話ししていきます!
激しいスポーツ後には、血中乳酸値が20mmol/e(安静時は0.5~2mmol/l) 近くまで上昇することがあります。
血中乳酸は、血液循環により肝臓に運ばれ、グリコーゲンに再合成されます。
そのためクールダウンを行い競技後にすみやかに全身の血液循環を促進し、適切な水分及び栄養補給を行い、休養をとることは、疲労回復のために必要不可欠な要素となります。

続いてはスポーツ後の生理学的変化について説明していきます!
運動後の生理学的変化は主に4つあります。
1,二酸化炭素の排出増加、2,運動後の主働筋への血流滞留、3,細胞からのカリウム漏出、4,筋グリコーゲン枯渇です。
また、運動後に急に動作を中止すると、筋ポンプによる静脈還流が減少し、心臓の血液拍出量が減少して、急な血圧低下から、立ちくらみや脳貧血を起こすこともあります。
激しい運動後は、徐々に運動強度を下げ、運動中の代謝を段階的に安静時に戻すようにすることも必要になってきます。
順番としてジョギングからウォーキング、ダイナミックストレッチングからスタティックストレッチングと、段階的に実施していくとよいとされています。
グラウンドや芝であれば、裸足でクールダウンを実施すると足裏が刺激され、一層効果的です。
激しいスポーツで10倍以上に増加した乳酸値は、何もしないでいると半減するのに30分程度かかるが、40%VO2max強度の運動を行うと15分に短縮されます。
このように軽運動であってもクールダウン効果があるのです。
ジョギングやウォーキングとストレッチングを組み合わせて実施してもよいとされています。
また、10~15分程度のスローペースの水泳も全身のマッサージ効果と心身のリラックス効果が期待できます。

最後にクールダウンの一連の流れについて紹介していきます!
流れは主に7つあります。

1,競技後(すみやかな水分・栄養補給:100%オレンジジュース)
            ↓
2,ジョギング、ウォーキング、自転車エルゴメータ(軽度の有酸素運動)
            ↓
3,ダイナミックストレッチング
            ↓
4,スタティックストレッチング
            ↓
5,(再度、水分・栄養補給)  
            ↓
6,シャワー
            ↓
7,セルフケア(アイシング)・軽食(移動で食事までに時間がかかる場合)
            ↓
8,食事
            ↓
9,入浴

本日もご閲覧ありがとうございました♪
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