Secret Bay's FIT

トレーニングの効果を高めるために重要な要素

2020/08/08

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの小池です!

本日は、トレーニングを行っていく上で必ず理解しておくべき「メカニカルストレスの重要性」について紹介していきます。
筋肉が強く太くなるには「メカニカルストレス」「代謝環境」「酸素環境」「ホルモン・成長因子」「筋線維の損傷・再生」という5つの要因を抑えておかないといけません。

特に、筋力トレーニングをする上で最も重視すべきなのはメカニカルストレスです!

メカニカルストレスとは力学的な刺激のことですが、筋力アップや筋肥大を目的とする場合、
やはり負荷強度を中心に考えなければいけません。これは筋力トレーニングの知識が確立されていない時代から変わらないことで、軽いものを持ち上げても筋力がつかないことは誰でも経験的にわかるんじゃないかと思います。
また、これまでに行われてきたさまざまな研究においても、メカニカルストレスによって筋力アップや筋肥大が起こったというエビデンスは数多くありますので、興味がある方は調べてみてください。
最近の研究では、必ずしもメカニカルストレスが強くなくても筋肉を成長させる方法があることがわかってはいますが、やはり負荷強度の低いトレーニングをしても意味がありません。大きな力やパワーを出すトレーニングを繰り返し行うことで、さらに大きな力が出るようにしていくというのが最もオーソドックスなやり方であり、それを崩してはいけないのです。

楽なトレーニングでは決して筋肉は強くなることはないと思って頂いていいです。

一般の人はもちろん、スポーツ選手や指導者の中にも、歯を食いしばるようなトレーニングをせず、できるだけ楽をして身体を強くしていきたいという考えがあるかもしれません。あるいは、重いものを持つとケガをする危険性が高くなるので、それを避けたいという意見もあるでしょう。

しかし、残念ながら、その発想は根本的に間違っていて、楽をして強くなるというのは実現不可能な望みなのです。

これだけヒトの身体に関する研究が進み、トレーニング科学が発達してくると、

必死にトレーニングをしなくても筋肉を肥大させることが可能なのではないか?

テレビを見ながら筋肉を動かしていても強くなれる方法があるのではないか?

という錯覚を起こしがちですが、そ最近の研究では、必ずしもメカニカルストレスが強くなくても筋肉を成長させる方法があることがわかってはいますが、やはり負荷強度の低いトレーニングをしても意味がありません。大きな力やパワーを出すトレーニングを繰り返し行うことで、さらに大きな力が出るようにしていくというのが最もオーソドックスなやり方であり、それを崩してはいけないのです。

楽なトレーニングでは決して筋肉は強くなりません。

一般の人はもちろん、スポーツ選手や指導者の中にも、歯を食いしばるようなトレーニングをせず、できるだけ楽をして身体を強くしていきたいという考えがあるかもしれません。あるいは、重いものを持つとケガをする危険性が高くなるので、それを避けたいという意見もあるでしょう。

しかし、残念ながら、その発想は根本的に間違っていて、楽をして強くなるというのは実現不可能な望みなのです。

これだけヒトの身体に関する研究が進み、トレーニング科学が発達してくると、

必死にトレーニングをしなくても筋肉を肥大させることが可能なのではないか?

テレビを見ながら筋肉を動かしていても強くなれる方法があるのではないか?

という錯覚を起こしがちですが、そんな夢のような方法は今のところ見つかっていません。

「楽をしたら強くなれない」というのは昔の指導者の意見であり、根性論であるかのように思えますが科学的な視点から見ても難しい部分があるのです。

ここまで重要性について話させていただきましたが最後に、何がメカニカルストレスを高めてくれるのか?を簡単に紹介して今日の記事は終わりにします。

オーソドックスなトレーニングの場合は1つの種目につき80%1RMの負荷設定で3〜4setこなすのが標準の負荷とされています。レストは60秒〜90秒。コレは種目の内容によって変わってきます。

例えば、多くの関節を跨ぎ、様々な筋肉を使うベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの場合は、長めにレストを取り、アームカールやサイドレイズなどの単関節種目は短くても大丈夫です。

そして、もう一段階効果を高める工夫として、「エキセントリック収縮をメインにしたセット」、「超高負荷長インターバルトレーニング」などがあります。
エキセントリック収縮をメインにしたトレーニングは、普通にセットを行うより筋繊維を破壊しやすく成長ホルモンの分泌を促しやすいので、著しい発達を見込めます。
超高負荷長インターバルトレーニングは、100%に近いパワーで動作を行い、レストは長めに取るといった方法なのですが、一筋肉あたりの筋力の増加を見込め、結果的に重いウエイトを扱えるようになるので、神経系にも筋肉にも大きな刺激を与えることができます。

上記のような方法は、トレーニングを行う目的によって使い分けると大きな効果を感じることができ、素早い成果に繋がります。

詳しく話せばもっと説明するべきことはあるのですが、長くなりすぎてしまうと思うので、本日はここまでで終わりにします。

本日もご観覧ありがとうございました!
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