Secret Bay's FIT

バランスの取れた食事の基本1

2020/08/31

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの本澤です♪

トレーニングを行うには、
適正なトレーニング、睡眠等の休養に加え、充実した食事が欠かせません。充実した食事とは、運動に必要なエネルギーや栄養素がしっかりとれる、バランスのいい食事のことです。

バランスの取れた食事をするには、どの食品にどんな栄養素が多く含まれているか、毎食の献立をどのように組み合わせるか、外食するときも何を選んで食べるかを自分で考えられるなど、実践的な知識と技術を身につけておくことが大切です!!

1日の食事の望ましい組み合わせと量として、
年齢、性別、競技種目を問わず、目指したい献立は、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を基本に、余裕があれば汁物をプラスした献立です。平成17年に厚生労働省、農林水産省により決定された「食事バランスガイド」は、1日の食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストで示したもので、これを活用して献立を考えるといいでしょう♪

糖質、ビタミンなどの栄養素を比較的簡単に満たすためには、主食・主菜・製品・果物を基本に、余裕があれば汁物をプラスした献立を目指します!

コツとして、食事のメニューを考える時、まずは主菜となるメインのおかずを決めるとスムーズです。そしてメインのおかずに足りない栄養素を補うべく、そのほかの食事を組み立てていきます。
メインのおかずを食べたいものにすると、献立を考えるのが楽しくなりますよ♪

1、主食(ご飯、パン、麺類など)
炭水化物を含んだトレーニング時のエネルギー源となるものです。食事の基本形をそろえる上でもっとも多くとってほしい食品です。

2、主菜(魚や肉、卵、大豆加工品など)
良質なタンパク質、脂質がとれるものです。飲立の主役となるため、量が増えがちですが、脂肪/油をとりすぎないように選ぶ食品の調理法を工夫しましょう!

3、副菜(野菜やいも、キノコ類、海藻類など)
主にビタミン・ミネラル、食物などを豊富に含むものです。野菜サラダや酢の物、おひたしべきんぴらなどが代表的です。

4、牛乳・乳製品(牛乳、チーズ、コーグルトなど)
骨格をつくるカルシウムとタンパク質を取するために乳製品は適しています。
カルシウムは骨などの材料になるだけではなく、神経の刺激の伝達や筋肉の収縮に必要不可欠な栄養素です。

5、果物(オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちご、りんごなど)
ビタミン/ミネラルの供給源となるだけで無く、他の栄養素の吸収を助けるなど相互に作用して体を健康な状態に保ってくれます。また、疲労回復に役立つビタミンCを含んでいるものが多く、体のコンディショニングには強い味方になります。

+ 汁物(具がたっぷり入ったスープなど)
塩分、水分、野菜などを多く含む物は、足りない栄養素を補充する時に調整しやすいメニューです。
トレーニングや試合で内臓も疲労しているときなどには、煮込んだ野菜を入れたスープなどにやさしいものにするといいでしょう!!

もし、お菓子がやめられない方!
お菓子との上手な付き合い方があります♪

スイーツは糖質/脂質が多いものが多く、体作りには好ましいものであるとは言えません。
糖分の高い甘い食べ物はエネルギー源になる一方、ビタミンの消耗を多くするというデメリットもあります。
しかしながら心の栄養になっているとも言えます。なのでこれらを全て禁止となってしまうと食べる楽しみがなくなり禁断症状が出ることもあります。解禁日を設けて週1単位で調整をするのもいいでしょう。
甘いものが食べたい時には、洋菓子でなく和菓子にするなどの工夫するといいです!
チョコレート、アイスクリーム、シュークリーム、ショートケーキなどの洋菓子はそのほとんどが脂質と糖質です。
一方で和菓子は洋菓子に比べて低脂質てありあんこには小豆を使っている為、繊維が多く、タンパク質を摂取することが出来ます!!

食事はバランスよく取ることが大切ですね♪

本日もご閲覧ありがとうございました♪
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムと言えば!!SecretBay’sFIT!

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