Secret Bay's FIT

外食との付き合い方 前編

2020/09/14

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの本澤です♪

時間がないときや疲れているとき、仕事や付き合いなどで、どうしても外食や中食(できあいのものをコンビニやスーパーで買ってきて自宅等で食べる事)をすることもありますね、、、
外食・中食はとっても便利ですが、上手な利用をしないと、せっかくのダイエットや、体づくりも台無しになってしまいます。なので今回は外食・中食の上手な選び方のこつや食べ方を学んでいきましょう♪♪
まずは外食・中食でも、トレーニング内容、ダイエット内容と自身に必要な栄養を考え食材を選びましょう!!

基本的に、できあいの食品を買って来る際は、脂質が多く、ビタミンやミネラルが少ない事が多いです。なので選ぶポイントは、量より質を重視して、食事の栄養や基本を意識することが大切になります。
外食がどうしても続いてしまう場合は、1週間のトータルで栄養バランスを考え、1週間などの単位内で、脂質などとりすぎたものを減らして、野菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維)や乳製品(カルシウム)など不足しがちな栄養素を積極的にとるようにすることが大切になります。
そして外食では脂質が多い食品ばかりですが、脂質は消化に時間がかかるため、食べた後すぐに就寝する事は避けるといいと思います。

もし外食をする場合には、和食を基本的に選ぶようにして、さらに定食をお勧めします!!
定食の場合は、小鉢で様々な食材を取る事が出来、栄養バランスのいい食事がとりやすくなります。
定食の場合、主食(ごはん)、主菜(メインのおかず)、副菜(おひたしなど)に味噌汁がついているケースが多いので比較的栄養バランスがとれていることが分かりますね♪♪
主菜では刺身や焼き物を選ぶと低脂肪に、揚げ物や炒め物を選ぶと高脂肪と調整ができます。副菜で野菜や海藻がとれると、外食では不足しがちなビタミン・ミネラルを補うこともできます♪和食で不足しがちなものは、カルシウムを含む乳製品です。
日本食料理で乳製品を使う料理は少ないですもんね。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を出来るだけ取るように工夫をしましょう!!

また、うどんやそば、どんぶり物などの単品タイプの場合、主食と主菜のみになることが多いため、卵などのタンパク質や海藻などの具材のトッピングを見て、不足している場合は野菜や、小鉢類の食材を追加出来るといいですね♪♪
和食が低脂質で栄養バランスが良いことが分かりましたね♪続いては洋食についてです。
洋食はお肉料理がおおく、タンパク質源がとりやすいですが逆に高脂肪になりやすいです。
肉や魚などの調理種類が豊富で、タンパク質は簡単に摂ることが出来ますが油を使った調理が多いので高エネルギー、高脂肪になりやすいという特徴があります。ソテーやフライなどの調理法や、メインディッシュであるお肉かけるソースやドレッシング、パンにつけるバターなど、油やバターを使った料理が多くなります!!
また、ピザ、グラタンやパスタなどの単品は糖質が中心になりますね。
ただし、メニュー選びで栄養バランスを工夫をする事はできます!!例えば、脂質を控えたいときにはヒレ肉や赤身、魚を選び揚げ物を避けるといいですね♪
また、主食もパンや、パスタを選ぶよりもごはんを選んだ方が低脂質になります。パンを選ぶとバターやジャムをどうしてもつけることが多くなる為、脂質が多めになりがちです。
タンパク質、ビタミン・ミネラル、カルシウムを補うために、魚介類や卵の入ったサラダやスープ、チーズ等を追加するといいですね。サラダのドレッシングはなしにするか、ノンオイルの物に変える。または、別添えにしてもらうと調整出来るので取り過ぎを防げますよ!
サラダバーやスープバーなどを活用して野菜や果物等でビタミン・ミネラルを補充しましょう♪

本日もご閲覧ありがとうございました♪
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