Secret Bay's FIT

持久力を高める栄養素と食事

2020/10/14

こんにちは!
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの本澤です♪

日々の生活の中で、少し運動するだけで疲れてしまう、なかなか階段を登れないなど持久力が足りないなと感じる事があるかと思います。

今日は持久力を高める栄養素と食事などについてお話ししていきます♪♪

持久カアップのために多くとりたい栄養素は、トレーニングのあとに、エネルギー源である糖質を含む主食を中心としてビタミン・ミネラルを補充するための主菜・副菜を組み合わせてしっかりとることが、持久力の持につながります!!

持久力アップの為にが多くとりたい栄養素ですが、まずは”糖質”

トレーニングで消耗したグリコーゲンを補うためには、糖質の多い食事をとるようにしましょう♪持久力を必要とするマラソンや、スポーツでは、強度に応じて1日に体重1kgあた5~10gを目安に摂取することがすすめられています!

たとえば体重70kgの人なら、350~700gの糖質が必要です。
お茶碗一杯(約150g)のごはんに含まれる糖質の量は55.7gですから、6~12杯分にもなります!結構多いですよね!

ご飯や麺、パンだけで考えると非常に多く感じますが糖質は色々な食品に含まれている為、思っていたより糖質を取っていて取りすぎていた!なんて事もあるので、そこは注意が必要ですね♪

ですが、基本的には必要な分の糖質を摂取出来る様にパン、麺、もち、シリアルなどの主食を毎食しっかり食べ、さらに3食で補えない場合
には、補食としておにぎりやサンドイッチなどで糖質を摂取しましょう♪

また、トレーニングなどが終了してから速やかに糖質を摂取したほうが、運動終了後2時間以内の筋グリコーゲンの回復が早くなります。
トレーニングが終わったら、できるだけ早く補食や食事をとりましょう♪

そして、次に必要なのが、

・ビタミンB群、ビタミンC!!
水溶性ビタミンであるビタミンB群は、体内で糖質、タンパク質、脂質の分解・合成の手助
けをする役割をもっています。特にビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくり出すときに不可欠のビタミンでなのです!!
疲労回復効果もあるので、スポーツ後非常に大切な栄養素ですね♪

もし不足してしまうと、疲れや持久力低下の原因になってしまうため、特にしっかりとりたいビタミンになります!

ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、ハム、大豆製品、ホウレン草など緑黄色野菜などがありますよ♪
食事には、これらの食品を積極的にとり入れ、ビタミンB1不足にならないようにしましょう!!

また、ビタミンCはコンディションを良く保つために必要なビタミンです!!
ビタミンCは免疫力を高めてかぜを予防したり、コラーゲンの合成・維持、抗酸化作用など実は体にとって重要な働きをします!!
また、野菜や海藻などに含まれる鉄の吸収を高めてくれます♪
なので一緒に食べられるように意識しましよう♪

ビタミンCは柑橘系の果物や緑黄色野菜などに多く含まれています!
ビタミンB群、ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、1度に沢山とっても体外に排泄さ
れ、体内に蓄積しておくことができません。
なので1度にまとめてとるのではなく、適度な量を1日に分けて食事から摂取できるように、食事や補食で工夫してとるようにしましょう♪♪

最後が大切な鉄分!

持久系種目のスポーツは汗を大量にかき汗で鉄分が流れてしまうので貧血になりやすいです。

予防のために鉄を多く含む食品を意識してとり入れる必要があります。鉄は、血液中で酸素を体のすみずみにまで運ぶ役割をしているため、これが不足すると持久力の低下につながりかねません。
鉄は、レバー、あさり、ひじき、かつお、そば、マグロ、赤身肉などに多く含まれています。さらに、鉄の吸収をよくするビタミンCやタンパク質を含む食品をいっしょにとることも鉄補給のポイントです!!

本日もご閲覧ありがとうございました♪
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムと言えば!!SecretBay’sFIT!

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