Secret Bay's FIT

年末年始に運動不足になりがちな人におすすめ!自宅でできる筋トレとそのコツ

2020/12/28

こんにちは!横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの兵藤です♪


食事を減らしているのに、、食事量は増やしてないのに、、体重が増えてしまう

など悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。いくらダイエットをしても変化が感じられない原因の1つとして、代謝の低下が考えられます‼︎

女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があります!!

今回は代謝に大きく関わる筋肉のための自宅でできる筋力トレーニングを紹介します!


筋力トレーニングをするとどうなるの?

筋力トレーニングをする事によって、トレーニング終了直後~48時間程度は血流が改善され代謝がよくなったり、交感神経やホルモンの働きを活性化すると言われていて、全身のエネルギー代謝を促進する効果があると考えられています。


では早速代謝UPにつながるトレーニングをいくつか紹介していきます!

と、その前にトレーニング行うにあたってまず自分の姿勢をチェックしてみましょう!

筋力トレーニングは継続が大事なので怪我をしてトレーニングができなくなってしまったら元も子もありません。

まず自分を横から見た時に 耳の穴 肩 腰膝の側面 外くるぶし が一直線になっていると姿勢が良いといわれています。鏡でセルフチェックするか、誰かにチェックしてもらってみてください!!この姿勢をこれから紹介するトレーニングでも維持したまま行うと、より効果がUPします♪


お待たせしました。今回は下半身にフォーカスをあてて、股関節周りの大きな筋肉を鍛えていきます。股関節周りの筋肉を鍛える事によって代謝の向上のみならず、日々の歩行動作や、階段の登り下りがよりスムーズにできるようになり脂肪燃焼への相乗効果も期待できますよ♪

自分が1番おすすめするのはランジです‼︎

ランジとは片足ずつ行うトレーニングで、足を腰幅に開き、両手を腰に当てます。そこから片足を前に出して膝と股関節を曲げ、つま先より膝が出ないところまで沈んで元に戻ります。この時に上半身が前後左右にブレない事と、あまり反動を使わずに戻る事を意識してやってみてください。これを交互に行なっていきます。

テンポは一定で行い、呼吸は、足を出す時に吐いて戻す時に吸います。

慣れてきたら横や斜め前、後ろなどあらゆる方向に足を出してみるといいですね♪

次はヒップラインを鍛えるヒップエクステンションです。

やり方は両手両膝を床につき、四つん這いになります。そのまま片足ずつ誰かに天井から足首を引っ張られるようなイメージで上にあげます。慣れてきたら足を上げた状態で少しキープすると辛さ倍増です!!呼吸は上げる時に吐いて戻す時に吸いましょう。この時に腰が反ってしまいがちなので先程やった姿勢チェックを思い出して、耳の穴の下に肩、肩の下に腰がくるような姿勢で行うと、より臀部への刺激が増したり、腰痛予防にもなります!

これらのトレーニングに加えカーフレイズも行いましょう!カーフとはふくらはぎの事で、背伸びをしたり、歩く時に地面を蹴る時に使う筋肉です。やり方は足を肩幅に開いて、ただひたすら背伸びをし続けるといったとてもシンプルなものです!このカーフレイズは美脚効果のみならず、実は健康面にも大きく関与するとても効果的なトレーニングなのです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています!なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しているんです。

筋ポンプ作用とは、筋肉が動かされた時に、内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて心臓へ流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です‼︎

筋ポンプ作用が弱まってしまうと、血液を心臓に戻したいのに重力に負けてしまって血液が下に溜まってしまいます。そうすると、その分心臓が頑張ろうとするので心臓に大きな負担がかかります。これが日本人の3大死因の心疾患の原因の一つといわれていますね。

下半身では、カーフだけではなく筋肉全般が筋ポンプ作用に関与しているので全体的に鍛えられるとより良いですね♪


少し話がそれてしまいましたが、今回紹介したトレーニングでは、下半身の大きな筋肉が鍛えられて、代謝も上がり!美脚も手に入り!健康も促進できる!と一石三鳥の効果が得られますね!これらのトレーニングを無理のない程度で行い、気持ちよく年末年始を過ごしてもらえたら幸いです♪

 

本日もご閲覧ありがとうございました。横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムといえば!SecretBay’sFIT!

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