Secret Bay's FIT

減量を成功させる4つの食事ポイント!

2021/02/14

こんにちは!

横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの下山です♪

 

今回は、私が減量期に筋肉を残しながら脂肪を減らすために意識している4つの食事のポイントについてお話ししていきます!


ポイント1,カロリーをマイナスにする。

 

基本的に脂肪を減らしていくには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態にする必要があります。

オススメの摂取カロリーの目安として、消費カロリーの9割ほどが良いとされています。

私の場合ですと1日の維持カロリーが2800kcalなので約2500kcalが減量時における摂取カロリーとなります。

急激にカロリーを落とすと脂肪の減るスピードは早くなりますが、筋肉も減ってしまうためなるべく摂取カロリーが高い状態で、脂肪を減らすことが大切なのです。

 

ポイント2,PFCバランスを整える。

 

PFCバランスとは、P=Protein(タンパク質)、F=FAT(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)の三大栄養素の摂取比率のことです。

減量時には、決めた摂取カロリーのなかで三代栄養素のバランスを調整していきます。

基本的に、脂肪を減らしやすくするための比率としては、タンパク質4割・脂質1割・炭水化物5割のタンパク質と炭水化物は多めで、脂質は控えめにするのが良いとされています。

その理由として、炭水化物はトレーニング時のエネルギー源になり、トレーニングにおいて高いパフォーマンスを発揮するのに必要だからです。

タンパク質は筋肉の材料になる他、炭水化物やタンパク質と比べて消化の際に消費されるエネルギー「食事誘発性熱産生」が高くエネルギー消費量を増やしてくれます。

減量において炭水化物=敵という考えもありますが、私は、炭水化物を多く摂った方が日常の活動量も増えて消費カロリーが増えるため、結果的に効率よく痩せることができました。

 

ポイント3,食材に近いものを食べる。

 

減量中は、加工されていない食材を食べることがオススメです。

具体的に炭水化物であれば白米、玄米、オートミール、蕎麦などがあります。

タンパク質は鶏肉、牛肉、豚肉、卵です。

脂質は鯖、卵の黄身、アボガド、ナッツ類などでなるべく人の手が加えられていないものを選ぶことがポイントになってきます。

その理由として,ピザやハンバーガーやお菓子などの加工食品には砂糖や油・添加物などが入っており、これらは脂肪になりやすく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も少ないからです。

私は、減量中は白米、鶏肉、鯖、ブロッコリーを中心に食べています。

初めの頃は食べるのが苦でしたが、舌が慣れたおかげが毎食同じメニューでも美味しく食べれるようになりました笑

 

ポイント4,食事の回数を増やす。

 

筋肉を残して減量するには、食事の回数を増やすことも重要なポイントになってきます。

その理由として減量中は、摂取カロリーが少なく筋肉が分解されやすいためこまめに食事を摂る必要があるのです。

そうすることで常に体に栄養が入ってくるため、筋肉が残りやすくなるのです。

また、食事回数を増やすことで、消化のために胃の働きが活発になり、消費されるカロリーも多くなります。

私は基本的に1日の食事回数は、最低4回で多い時は6回ほどで、食事回数を増やしたおかげで、空腹感無く減量をすることが出来ました。

たまに時間がなくゆっくり食事ができない時がありますが、そんなときはプロテインなどのサプリメントで済ませるのが良いでしょう。


 

以上が私が減量時に意識している4つの食事のポイントでした。

これから夏に向けて減量を行う方は是非、参考にしてみてください!!

 

本日も閲覧ありがとうございました♪

 

横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムと言えばSecretBay’sFIT!

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