• 高タンパク質、低脂質、低糖質が基本!!

    2019/03/20

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

    ダイエット中の食事は高タンパク質、低脂質、低糖質が基本になっていきます。

    食事でオイル系のものを取らない分、髪が乾燥し、パサつく、皮膚や爪が乾燥すると感じている方も多いのではないでしょうか?

    表面的な部分であれば外側から油分のあるもので補ってあげればいいのですがご存じの通り、タンパク質は髪や皮膚、爪などを作る一番の栄養素です。

    ダイエットとは本来美容にとても効果的で意識的にビタミン、食物繊維を補い、水分をしっかり摂取することを心がけましょう。

    ダイエット中はボディラインだけではなく、髪や肌の変化も見つめていき自分と向き合う時間を作って頂ければと思います。

    髪がパサつくなどの乾燥を感じたらオイルの入った美容液を毛先にだけつけるようにしましょう。

    運動によるダイエットを行うことによって新陳代謝が上がるので頭皮はしっかりと洗いましょう。

    代謝がよくなると頭皮には老廃物が溜まりやすくなります。
    そんなときはフェイス用のクレンジングで頭皮をマッサージするように洗ってみると重たい感じがとれてスッキリすると思います。

    頭皮をよい状態に保つことが美しい髪を育みます。

    次に皮膚ですがとくに顔の肌にはしっかりと化粧品のクリームなどの油分の入ったクリームでフタをすることが大切です。
    肌は水分が足りなくなると過剰に皮脂を分泌し始めとくにTゾーンを中心にベタつきやすくなります。

    その原因は実はその後のお手入れの仕方がとても大事になっていきます。

    いつも以上に洗顔したりさっぱり系のクリームスキンケアをしてしまいがちですが本当の乾燥はこの後にやってきます。

    ベタつきは一時的なものなので落としすぎないようにすること、「洗う」意識を持つのはTゾーンだけUゾーンは流す意識で洗顔していきましょう。

    必要な物を残し不必要な物を取り除くためにはオイルクレンジングのみでWケアは避けましょう。
    肌に必要なバリア機能や天然の保湿成分まで落としてしまうこともありマイナスになってしまいます。

    できればメイクと洗顔が一本で落とせるもの、ジェルやミルクといった泡で落とせるものをおすすめします。
    さらにそこから腸も食事から油分を取らないと潤い不足になりやすいです。
    飲み物として水分をしっかりとり食物繊維の多いきのこや海藻類または乳酸菌の入っている食品を積極的に取るようにしましょう。

    便秘が続くと肌も荒れやすくなるので注意しましょう。

    また妊娠がわかったら自己判断でのダイエットは中止し必ず産科の医師に相談しましょう。

    体重に気を付けながらバランスの取れた食事をとり続ける事が大切です。
    つわりが治まる妊娠期間中期以降は減塩食を心がけたりまた高カロリーな物を控えて急激な体重増加にも気を付けましょう。

    また便秘にもなりやすいので食物繊維が豊富な食材をよくとりバランスのいい低脂質な食事を心がけましょう。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムと言えば!!SecretBay’sFIT!

  • 減少する基礎代謝

    2019/03/19

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

    年齢を重ねるごとに減少する基礎代謝…どう抑える?

    運動を疎かにして筋肉量も減って、いつの間にか脂肪が増えてきている…そんな経験はありませんか?

    またそれと同じように、昔と比べて疲れが取れにくくなったりと感じている方もいらっしゃるかと思います。

    このような変化も筋トレや食事内容に気を付けることで、改善を見込むことができます。

    【40代は基礎代謝が減る一方?】
    私たちはエネルギー消費をする際、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生(DIT)」という3つの方法で行っています。

    その中でも、最もエネルギー消費率が高いのは基礎代謝でその量は全体の70%をしめます。

    基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのことを言い、これが多ければ運動などをしなくても自然とカロリーが消費されることになります。

    ですが先に述べた通り、基礎代謝は加齢と共に減少すると言われています。

    基礎代謝は加齢と共に減少し、特に男性での減少率が大きいとされています。

    その要因のとしてはテストステロン(男性ホルモン)低下による筋肉の衰えが考えられます。

    逆に男性では40歳代、女性では50歳代に著しく減少すると言われています。

    30代までと食生活がそのまま、運動なども行わなければポッコリお腹になって見た目が変わってしまうだけでなく、病気の原因になってしまう可能性もあります。

    そのようにならないよう、適度に運動をして基礎代謝を上げ、食事内容を管理する事が大切です。

    ○運動の中でも筋トレがオススメな理由

    さて、健康維持のために運動をすることは良いということはわかりました!ではここから肝心のトレーニングについてご紹介していきます。

    最も大切なことは長く続けて習慣化するということです。

    運動の中でも筋トレは「短時間で出来る」「家でも出来る」「毎日やらなくても良い」などというところです。

    もちろん、ジムに行ってトレーナーに指導をしてもらいながら行うのも良いですが、忙しく中々ジムに通えないという方も多いかと思います。

    筋トレならば、1日60分、週2~3回程度でも効果が期待出来ますし、筋肉を休ませるためにも毎日行う必要はありません。

    ただし、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を増加させる効果はありますが、減量をするには筋トレだけでなく有酸素運動と合わせて行うのが有効です。

    筋トレ後にはプロテインで栄養補給しよう

    健康なカラダづくりには、バランスの良い食事で必要な栄養を摂取する必要があります。

    最も大切な、筋肉の材料になり、基礎代謝をあげてくれる「タンパク質」の場合、1日に推奨されている量は6~7歳の男の子が30gであるのに対し、12歳以上になると60gと倍となっています。

    ですので、年齢によって必要な栄養素をしっかり把握し、摂取することが大切です。

    また、筋トレ後は破壊された筋肉の組織を修復しようとするため、タンパク質を糖質やタンパク質が不足している状態になります。

    筋肉はタンパク質によって作られますので、筋トレの直後にタンパク質を摂取することでよりトレーニングの効果を高めることが出来ます。

    また、運動後の栄養補給には、食事から摂取するよりも即効性の高いプロテインがオススメです。

    プロテインなら必要な栄養素のバランスを考えて摂取することが出来るので、例えば運動直後に最も効果を得られるとされる栄養補給の黄金比率「糖質3:タンパク質1」のバランスで簡単に摂取することが出来ます。

    食事だけでは補えない栄養素もプロテインなら必要なものを必要な分摂ることが出来るので、忙しい方でもすぐに取り入れることが出来ます。

    いつまでも若々しく元気でいるためにも、日々のちょっとした筋トレとバランスの良い食事で健康な体を手に入れましょう。

    体を動かすと心もリフレッシュされ、さらに楽しく過ごすことが出来るようになるはずです

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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  • ダイエットの食事方法と運動②

    2019/03/18

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

    前回の続きです。
    食べる物に気を付けたうえで
    これらを考慮した食事のとり方ですが、なるべくゆっくりと食事をとるようにしましょう。

    なぜかと言うと、血糖値の上昇は食事を始めてから20分ほどかかるので、この間に必要以上に食べてしまうと、満腹中枢から満腹感の信号が出される前に多量のエネルギーを採ることになってしまうからです。早食いの人は太りやすいといいますが、それはこのためです。

    さて、消費エネルギーの低下から肥満傾向になりやすいため、運動は肥満の予防そしてダイエットには欠かせないものです。

    更に、運動を併用しない食事制限は、逆に体脂肪を増大させることが近年かなり知られており、この点からいっても適度な運動をするのが望ましいですね。

    運動の種類によって体脂肪に与える影響は異なりますが、体脂肪の減少には、少なくても1回20分、週3回の有酸素運動、無酸素運動(筋トレ)プログラムが必要だといわれています。

    このようなことから考えても、“ウォーキング”はお勧めです。ウォーキングの目標は、脂肪を燃やすことだけではなく、普段から基礎代謝量を増やすことです。実際に歩くことで減らすことができる脂肪はわずかです。ある程度のスピードである程度の時間歩いてはじめてエアロビクスウォーキングとして効果が得られます。

    健康な成人が歩く速さの平均は、時速にしておよそ3km~4kmです。

    1分当たりの消費カロリーは3~3.3kcalです。脂肪を減らす目標である、300kcalを消費するためには、90分~100分も歩かなくてはなりません。

    そこでいつもより20%増のスピードで20分以上歩くことを週に2回から3回以上することによって、基礎代謝量を高めることができます。

    基礎代謝量が高い=脂肪を燃焼させやすい体、つまり痩せやすい体質をもたらすことができるのです。あえてウォーキングの時間をとらなくても、買い物や通勤などの途中に意識して歩いてみるだけで、効果があがるのです。

    それでは、実際にどのように歩いたらいいのでしょうか?まず姿勢は、背筋をまっすぐに伸ばして顎を引きます。肩に力が入らないようにリラックスして、視線はまっすぐ、できるだけ遠く、広く見る感じにします。そして、つま先をしっかり進行方向に向けて踏み出して、着地はかかとからです。足のやや外側に少しずつ体重を乗せてゆき、足の裏全体が地面に着いたら、親指と親指の付け根で地面をつかむようにして蹴り出してみて下さい。

    足の運び方は、1本の直線のうえを歩くようなイメージで、膝は伸ばしてまっすぐ前に振りだし、腕は軽快にリズミカルに動かしましょう。

    こういった歩き方は、疲れも感じず、爽快感を得ることができ、見た目にも美しい歩き方が身に着くのです。
    食事にしても、運動にしても、急激なことはよくありません。まず、自分の体のことを良く知ったうえで、ダイエットもしくは肥満予防として設計をたてることが一番大切なのではないでしょうか。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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