• 筋トレによるリハビリ第二弾

    2019/01/19

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

    本日は筋トレによるリハビリ第二弾という事で前回に引き続き、足腰の取り入れてリハビリに有効なトレーニングについて書いていきたいと思います。

    ○レッグエクステンション(膝の伸ばしの運動)

    膝が痛い人が整形外科に行くと「膝を伸ばす運動をしてください」と指導をされる事があるかと思います。

    膝伸ばし運動は主に

    ・膝前側にある筋肉の大腿四頭筋を鍛えること
    ・膝裏側にある筋肉のハムストリングスを伸ばすこと
    この2つの意味を持つトレーニングになります。

    膝がしっかりと伸びて筋力がつくことによって膝の動きが良くなり痛みの軽減につ繋がります。
    トレーニング方法としては座った状態で膝を伸ばす簡単な運動です。

    ここでのポイントは「背筋を伸ばして骨盤を立てること」。つまり良い姿勢を保つことです。

    まず何も考えずに猫背の状態で膝を伸ばす運動をしてみましょう。次に胸を張って身長を1センチくらい高くするつもりで良い姿勢を保ち、骨盤を立てたまま膝を伸ばす運動をしてみましょう。

    おそらく後者の方が膝裏の筋肉が伸びてきつくなり、太ももの前側の筋肉を使ったような感覚になるはずです。

    膝裏の筋肉であるハムストリングスは膝裏~骨盤に付いている筋肉。背筋を伸ばして骨盤を立てることでハムストリングスを最大限伸ばして運動ができるようになるのです。

    膝が伸びにくい人は特にこのハムストリングスを伸ばして膝の動きを良くする必要があります。もっとできる人は足首を自分の方に向けて反ってみましょう。
    より太ももからふくらはぎの筋肉が伸びるようになります。

    (正しい膝伸ばし運動の具体的方法)
    ①背筋を伸ばす
    ②骨盤を起こす
    ③膝を伸ばす
    ④足首を自分の方に反る

    正しく膝伸ばしが行えていれば、膝の前側の筋肉を使った感覚と膝裏が伸びた感覚があります。痛みのない範囲で膝伸ばし運動を実践してみましょう。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムと言えば!!SecretBay’sFIT!

  • トレーニングに励んでいらっしゃいますか!?

    2019/01/19

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪

    トレーニングに励んでいらっしゃいますか?
    最近メディアでも筋トレによるリハビリを取り入れている老人ホームがあると取り上げられるくらい世の中に筋トレが浸透してきましたね。

    そこで今回は、活動量の低下を防ぐための“下半身の筋力アップ”についてお話ししたいと思います。

    時代の進歩によって車や電車、エスカレーター、エレベーターなどが普及することで、日本人はずいぶんと「歩く」機会が減ってしまいました。当然ですが、歩く機会が減れば下半身の筋力も低下します。

    特に、高齢者の方であれば歩く機会が減ることによって筋力が低下し、結果的に活動量が低下に繋がってしまいます。

    だからこそ、日頃から鍛えておきたいのが“下半身の筋力”なのです。

    ちょっとした工夫をするだけでトレーニングの質が向上し、リハビリ効果もアップしますのでその方法について紹介していきます。

    ○スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニング

    スクワットの主な効果としては、お尻から太ももを中心とした下半身全体を鍛えること。「下半身が弱くなってきたな~」という人にはオススメのトレーニングです。
    ただし、多くの人が知っているスクワットですが間違った方法で行うと膝を痛めてしまいます。

    正しく安全にスクワットを行うポイントは「膝の位置」になります。

    膝をつま先よりも前に出したままスクワットを行うと膝に大きな負担がかかってしまうので、膝はつま先より出ないようにして股関節から降りるスクワットをすることがポイントです。

    (正しいスクワットの方法)
    ①胸を張って骨盤を起こす
    ②股関節にしわを作るようにお尻を下げる
    ③スネと体のラインが一直線上になる角度まで下げます
    ④膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう

    膝ではなく股関節周りのお尻の筋肉を使っている感覚があれば正解です。お尻を下げる位置によって負荷が変わるので体の状態に合わせて負荷調整を行いましょう

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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  • 食物繊維でダイエットを促進する

    2019/01/19

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのアンデルソンです♪

    本日もキャベツと筋トレについて話していきます♪

    まずはおさらいから。
    食物繊維でダイエットを促進する
    キャベツには「食物繊維」が多く含まれており、食物繊維の様々な働きによって、ダイエットに役立ってくれます。
    例えば、食物繊維には、腸内のゴミやウィルスを吸い取って便として出す、と言う役割の他に、便通を良くして下痢や便秘の予防をする等の効果がありますが、
    私たちの小腸には「食べ物の栄養を全身に送る」と言う働きもあるので、食物繊維で腸をキレイにすることで、筋トレにも良い影響を及ぼします。
    他にも、食物繊維を多く含む食材は腹持ちが良いので、ダイエット目的のために筋トレをする人には特にオススメですね

    キャベツはどのタイミングで食べるのがベストなのか?
    筋トレのためにキャベツを食べる場合は、1日3食の食事で満遍なく食べるのがオススメです。
    なぜなら、キャベツに含まれるビタミンCは、「水溶性ビタミン」と言うビタミンの仲間であり、体内に取り入れて2~3時間後には尿として体外に出てしまうので、
    バランス良く食べるほうが効果が出やすいからです。
    筋トレ後にキャベツを食べるのはアリなのか?
    「筋トレ後にキャベツを食べるのが良い」と言う声も聞きますが、筋トレ後はキャベツよりも、プロテインやおにぎりなどの糖質、
    タンパク質が多い食品の方がオススメです。
    私たちが筋トレをする時は「筋肉グリコーゲン(糖質)」を消費して筋肉を動かしていますが、体内の筋肉グリコーゲンが不足しだすと、
    タンパク質を糖質に変えてエネルギーとして使います。
    つまり、筋トレ後には、筋肉の栄養となるタンパク質や糖質が不足している状態なので、キャベツのビタミンCや食物繊維よりも、
    プロテインに含まれるタンパク質を補給した方が、圧倒的に筋トレ効果が上がるのです。
    もちろん、「ダイエット中だから、糖質は取りたくない」という人は、筋トレ後にキャベツを食べたほうがダイエットしやすいですが、
    基本的にはプロテインが良いですよ。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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