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横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪
○筋持久力のトレーニング効果
筋持久力のトレーニング効果を高めるためには、より軽い負荷で、回数を増やすようなトレーニングをしたほうがよい。
・動的筋持久力と静的筋持久力
筋持久カには「動的筋持久力」と「静的筋持久力」の2種類があります。
静的筋持久力は、一定の姿勢や筋力をいかに長く維持できるかという能力です。
例えば、あおむけに寝て足を上げて何分間持続できるか。
あるいは、しゃがんだ状態で何分間キープできるか。
いわゆる空気椅子ですね。
一方、動的筋持久力は、一定の動作を一定のリズムで何回繰り返すことができるか。
あるいは、一定の負荷をl定のリズムで何回持ち上げることができるか。
例えば、腕立て伏せが何回できるか、といった能力のことです。
また、スポーツなどでは、軽い負荷での弱い筋力発揮だけでなく、強い筋力発揮をどのくらい持続できるか、どのくらい繰り返し発揮できるかといったことも重要になります。
動的持久力と静的持久力とには相関があるので、基本的には動的持久力が高い人は静的持久力も高くなります。
(完全にイコールというわけではありません)最大筋力を発揮することを繰り返すと、どんな人でも次第に筋力が落ちてきます。
その落ち方が早いか遅いか、それも1つの筋持久力の評価になります。
また、一定の速度で動くものに対して最大の力を出したとき,そのカがどのくらいの早さで落ちてくるか、パワーがどのくらい落ちてくるか。
このように、目的によって評価の仕方はさまざまですが、早く落ちれば筋持久力がないということになりますし、落ち方が緩やかであれば筋持久力があるということになります。
・競技特性に合わせて評価の仕方を変える
動的筋持久力の実験結果でラグビー選手が等速性筋力計を使って最大努力による筋力発揮(膝伸展動作)を50回行ったときに、どのくらい筋力や仕事の低下率が変わったか？というデータを表したものです。これによると、筋持久力のトレーニングを行う前と行った後とでは、後のほうが落ち方が軽減されていることがわかります。
つまり、筋持久力が増したということです。
この実験では比較的低速度で大きな筋力発揮をしていますが、それは強い力を何度も発揮するというラグビーの競技特性に合っているからと推測できます。
そういう能力の重要性が高い種目の場合は、このような測り方をしてトレーニング効果き評価したほうがよいのです。
逆に、低強度·高回数のような持久力が求められる競技であれば、100回, 200回という回数で持久力だ測定したほうがよいでしょう。
注意したいのは、動的持久力の場合は相対負荷を同じにしないと正しい評価はできないということです。
つまり、腕立て伏せであれば自重による負荷は基本的に変わらないので、筋力が増すにつれて相対的な負荷は軽くなり回数が増えていきます。
これはあくまで筋力がついたということであり、筋持久力が増したかどうかはわかりません。
これを筋持久力のトレーニング効果として評価してはいけないので注意が必要です。
筋持久力のトレーニング効果を測定するのであれば、常に相対的に同じ荷重がかかるような負荷をかけるか、常に最大筋力を出すという条件の下で動作を繰り返すか、そのいずれかが必要になります。
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○学習効果の注意点
レッグエクステンションばかり行っていると目的とする筋力アップには成功してもスプリント能力は落ちてしまう危険性があります。
・スプリンターは長距離選手よりレッグエクステンションがうまい？
トレーニング動作の学習効果について説明しました。
ウェイトリフターが、ボディビルダーよりスクワットの数値が高いという実験結果が出たことについて、ウェイトリフターのほうがスクワット動作がうまいから数値が高い。
もう1つ、セールというカナダの研究者が報告したもので、陸上競技のスプリンターと長距離選手にレッグエクステンション(膝の伸展)をさせた実験があります。
スプリンターのほうが筋肉の量でも横断面積でも勝っていますし、普段から大きな筋力やパワーを出すようなトレーニングをしていますから普通に考えるとレッグエクステンションで発揮される力も圧倒的に強いのは選手のはずです。
ところが、実際はそうではなく見た目の割に筋力にさほど差がないことがわかりました。
なぜそうなるのかを調べてみたところ、スプリンターがレッグエクステンションをするときには、ハムストリングスが比較的強く共収縮してしまうということが判明したのです。
つまり、大腿四頭筋が膝き伸ばそうとすると、ハムストリングスは逆に曲げる方向に力を出してしまい力が相殺されてしまうので、レッグエクステンションの測定上の筋力は弱いということになるわけです。
一方、長距離選手がレッグエクステンションを行うときは、大腿四頭筋が働いてもハムストリングスがあまり共収縮しません。
これも前述のウェイトリフターとボディビルダーの例と同じで、「長距離選手のほうがスプリンターよりレッグエクステンションがうまい」ということになります。
・大腿四頭筋とハムストリングスが共収縮する理由
なぜ、スプリンターの大腿四頭筋とハムストリングスは共に収縮してしまうのでしょうか？それはおそらく、そうしないと強い動作を安定して続けることができないからでしょう。
スプリント動作が強くなればなるほど、膝関節が前方にズレる方向に回転力が働きます。そこで関節が外れないように押さえつけながら伸展動作を行うような仕組みになっているのです。
ハムストリングスがうまく使える股関節の場合は、梨状筋、閉鎖筋、双子筋といった細かい筋肉(ローカルマッスル)が複雑にサポートすることによって、大きな動作を行うときも安定したポジションがキープできるようになります。
しかし、膝関節にはローカルマッスルがありません。
その代わり, ハムストリングスが力を発揮することで安定した膝の伸展を実現させています。
実際、ハムストリングスのほうが大腿四頭筋よりも関節中心に近いところに付着しています。
ハムストリングスは股関節の伸筋でもあるので、身体を大きく伸ばして走る動作をつくりながら、膝関節を安定させるという2つの役割を同時に担っています。
それをスムーズに行うためには、大腿四頭筋との絶妙な共収縮が求められます。
スプリンターは無意識のうちに、そうした筋肉の使い方を行っていることになります。
そういう動作を日頃から繰り返しているので、大腿四頭筋を使って膝を伸ばすという課題を与えたときに、半ば自動的にハムストリングスが働いてしまうと考えられています。
一方、中長距離選手は力強くパワフルな動作を継続的に行うわけではないのでレッグエクステンションを行うときも,大腿四頭筋はしっかり働くけれどもハムストリングスは働かない、という状況をつくれるようです。
ということは、スプリンターの膝の伸展筋力が強くないというのは、決して悪いことではなくハムストリングスがしっかり働いているということの証明ですから力強く走るという実動作を行うことができます。
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今日のテーマは！ダイエット中の昼食と夕食の工夫の仕方！
まず、ダイエットとは単に体重を減らすことではなく、不要な脂肪をそぎ落とし、見た目にも美しくなる作業だと思います。
体重の増減の理屈は簡単で、摂ったカロリーから使ったカロリーを引いた差がプラスなら体重は増えますし、マイナスなら体重は減ります。
問題は、脂肪がどうやって減るのかということです。
脂肪は一気になくなるのではなく、主に分解され運搬され燃焼される。
という三つのプロセスを経てエネルギーに変わっていきます。
この場合、自分がどのプロセスが弱いのかを確認するところからスタートします。
是非以前の記事に詳細がありますのでそちらもご覧になってください。
朝食が充実したら、次は昼食、夕食をどのように工夫するかがポイントになります。
まず、お昼はあまり極端な食事内容にはしません。
ここで無理をするとストレスがかかりやすいからです。
お弁当にしても外食にしても、結局は制約が多くなります。
そこで基本はフリーとしておきながら、脂質を少し抑えるという意識だけは持つようにします。
例えば外食の場合、カツ丼ではなくマグロ丼を選ぶとか、天丼でも衣を少しだけ外すようにするなど、ちょっとした工夫をしましょう。
回転寿司などは低脂質のものが自由に選べるので、外食には便利です。
そして、いよいよ夕食です。
ここをどれだけ厳格に行えるかが、ダイエット効果がどれくらい出てくるかのポイントです。
しかし実際は、お付き合いもあればオフィシャルな飲み会もあるでしょう。
そこで、まずは内容はともかくとして、寝る2時間前からは一切のエネルギーをシャットアウトします。
仮に飲み会があれば参加はokとしますが、自分が何時に就寝するかを想定し、そこから逆算して2時間前になったらアルコールもおつまみも一切やめます。
お酒はウーロン茶やガス入りウォーターにかえて、食べものはすべて我慢！
飲んだ後のラーメンやお茶漬けもNGです。
この”寝る2時間の空腹”は意外に効果が高く、翌日の朝食の充実にもつながっていきます。
もしも効果を早く期待したいのであれば”寝る前3時間の空腹”に挑戦してみてください。
ちなみに、ダイエットコーラやダイエットペプシといったゼロカロリーの飲料はokです。
脳が甘さに誤魔化され、空腹感が和らぎますから、我慢できなくなったときは利用するといいでしょう。
また脂質が限りなくゼロに近い市販の乾燥スープなどもあります。
昼食や、空腹時のおやつにおススメです。
是非減量の際は実践してみてください。
さらに詳しく聞きたい方は是非一度等ジムにお越しください！！！！
本日もご観覧ありがとうございました♪
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