• ビタミンCの役割

    2019/06/18

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのシンです♪

    今回のブログはビタミンCについて説明したいと思います!
    ビタミンCと聞いてどんな食べ物があるかご存知ですか?よくテレビなどで紹介されるのは、レモンなどが多いですよね。
    今回はビタミンCの役割、そして摂取方法について説明します。

    有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化ビタミン。皮膚や血管の老化を防いだり、がんやストレスをブロックします。

    コラーゲンの合成に必須です。
    ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンというタンパク質の合成に不可欠なビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨などを強化します。このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、傷を修復したりするために欠かせないのです。

    抗ストレスや鉄の吸収率を高めます。
    ビタミンCは、体内での多くの化学反応に関与しています。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高めるなどの働きもあります。

    抗酸化力で生活習慣病を予防につながります。
    ビタミンCは、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。
    また、発がん物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きもあり、抗がん作用も期待されています。

    代表的な欠乏症は壊血病です。
    ビタミンCが欠乏すると、疲労感を生じ、悪化すると毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下から出血するといった壊血病の症状が起こります。子どもの場合、骨の発育不良が見られることもあります。

    ストレスや喫煙などで不足しがちです。
    寒冷ストレスや喫煙により体内でのビタミンCの消費量は高まります。ヘビースモーカーは非喫煙者の2倍量が必要ともいわれ、タバコをよく吸う人ほどビタミンCの補給が必要です。

    旬の野菜でも部位、調理方法で差がつきます
    同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは不安定でこわれやすいので、購入した野菜の保存や調理はできるだけ短時間にとどめるのがコツ。調理損失が大きいため、1日必要量の3倍量をとるとよいといわれています。

    新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理する事がオススメです。
    ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱く、3分以上ゆでると、ビタミンC量は半減します。水に放した後も、早めに水けをきりましょう。購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。比較的こわれにくいじゃがいものビタミンCでも、1か月の室温保存で15%も減少します。

    この様にビタミンCが不足してしまうと、疲労感が生じる為、野菜や果物から摂取しましょう。

    これから食事を改善したい方、今の食事を見直したい方、今からでも遅くはありません!

    今なら無料カウンセリングを行っております、是非お待ちしております。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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  • 体脂肪のコントロール法

    2019/06/17

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのシュウヤです♪

    今回のブログは体脂肪のコントロール法について説明したいと思います!
    体脂肪と聞いて、身体には良くないと思ってる方、体脂肪をつけたくない方、必見です。
    今回は体脂肪が身体にどれだけ必要なのか説明します。

    細胞膜の成分やエネルギー備蓄、断熱、クッション役として欠かせない体脂肪。多過ぎても少な過ぎても障害につながります。

    健康維持に必要なものです。
    体脂肪というと、ダイエットの標的とされ、嫌われがちですが、①細胞膜などの構成成分、②エネルギーの備蓄、③体温を守る、④内臓を守るクッション役など、健康を維持するためになくてはならない役割を果たしています。人間の体は数十兆個の細胞からできていますが、成分から見ると、約半分が水分(男が8%、女性が5%)、その他はタンパク質と脂質がほとんど。標準的な脂質の割合は、男性が8%、女性が23%ほどで、皮下脂肪などの貯蔵脂質と、細胞膜の成分などの構造脂質とがあります。

    エネルギー源としてとり入れられた糖質、脂質、タンパク質などの栄養素は、体内で必要なエネルギー源として消費され、余ったものは脂肪の形で皮下などに蓄えられます。このストックは遭難や病気などで、一時的に外からの栄養素の補給がストップしたときなどには再びエネルギー源として利用されます。

    しかし、食事からのエネルギー補給が長期間ストップすると、この貯蔵脂肪も底をついてきます。すると、体を構成しているタンパク質がエネルギー源として使われることになります。肉がこそげ落ち、体重が減り、骨と皮だけになって、やがて死に至ることもあります。

    肥満の判定は体脂肪率です!
    体脂肪率が、男性で20%、女性で30%を超えると軽度肥満、男性25%、女性35%を超えると中等度肥満、男性30%、女性40%を超えると高度肥満とされています。体格的に「やせ」に分類されても、体脂肪率が高ければ肥満で、「隠れ肥満」と呼ばれます。

    体脂肪のつく場所は?
    体脂肪が蓄積する場所によって肥満のタイプが異なります。お尻より下にたまるのを下体型肥満(洋型)、おなかより上にたまるのを上体型肥満(りんご型)、内臓にたまるのを内臓脂肪型肥満、おなかの皮下にたまるのを皮下脂肪型肥満と呼びます。上体型肥満かつ内臓脂肪型肥満の場合、糖尿病や高血圧のなどの合併症を起こしやすく、更年期を過ぎた女性の上体型肥満は、非肥満の健康女性より8倍も糖尿病にかかりやすいとされています。

    脂肪細胞数が増える肥満に注意です。
    中年太りは、脂肪細胞のサイズが肥大化しただけで、やせると元に戻ります。子どもの肥満が大人の肥満につながっていく場合、脂肪細胞の数が増えて、さらにサイズも肥大しているのが特徴です。ダイエットによって中性脂肪が燃焼して脂肪細胞が縮んでも、数は減らないので、やせにくいのが特徴です。

    お食事を改善したい方、体脂肪を落としたい方お問い合わせお待ちしております。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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  • 妊娠中の栄養と食事

    2019/06/17

    こんにちは!
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのヨシキです♪

    今回のブログは妊娠中の栄養と食事について説明したいと思います。
    母子の健康を維持するために過不足なく必要栄養素をとり、妊娠高血圧症候群や貧血などの予防を心がけましょう。

    胎児と母体の増加分の栄養が必要です。
    妊娠中の体重増加量のうち、半分は母体側の増加(血液、水分、脂肪など)、残りの半分は胎児と付属物(胎盤、羊水)です。母体の基礎代謝量の増加や胎児などの増加に対応し、妊娠期や授乳期にはエネルギー摂取量を付加します。
    28歳で、身体活動レベルが「普通」の場合、1日に1950キロカロリーに付加するエネルギー量は、妊娠初期り、中期250、後期450、授乳期350キロカロリーです。
    一部のミネラル、ビタミンの摂取量も増やします。また、妊娠初期に葉酸(ビタミンB群の一種)を充分にとると、神経管閉鎖障害という先天異常のリスクを減らすのに役立ちます。

    適正体重を維持することが重要です。
    妊娠中に過度に体重が増えると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、分娩時間の延長や微弱陣痛、胎児仮死などの異常分娩につながります。BMI(が18.5未満の人は、分娩までに9~12kg増、18・5以上25未満の人は7~12kg増、25をやや超える程度の場合は、約5kg増を目安とするのが望ましいとされています。25を著しく超える場合は主治医との相談が必要です。

    鉄とカルシウムを充分に補給しましょう。
    非妊娠期でも不足しやすいカルシウムと鉄の摂取は特に重要です。欠食したり、1食を菓子類などですませることのないようにします。主食、主菜、副菜、間食のすべてにおいて、カルシウムと鉄を多く含む食品を選ぶ必要があります。また、便秘防止のために、食物繊維を充分にとることも大切です。

    つわりのときは食べたいものを食べましょう。
    つわりは、空腹時ほど吐きけをしやすいので、食べられるときに好きなものを少量ずつ食べます。冷たい料理のほうが食べやすいようです。水分は充分にとりましょう。

    妊娠初期はビタミンAの摂り過ぎ注意です。
    妊娠初期にビタミンAを1日3,000PgRE以上とると、胎児奇形のリスクが高まるといわれています。ビタミンAのサプリメントや魚肉の肝臓のとり過ぎには注意が必要です。なお、野菜に多いβ-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるのでとり過ぎても心配ありません。

    カルシウムは母子の健康のバックボーンになります。
    妊婦・授乳婦のカルシウムの摂取基準に付加量は設けられていませんが、日頃から不足しやすいので要注意。牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、野菜はよいカルシウム源です。

    この様に妊娠中の栄養と食事には充分に注意し、しっかりと栄養管理も忘れずにしましょう。

    本日もご観覧ありがとうございました♪
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