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  • トレーニングの安全確保と動作スピードについて

    2020/05/26

    こんにちは！
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの下山です♪

    今回は筋力トレーニングの安全確保と動作スピードについてお話ししていきます！

    初めに筋力トレーニングの安全確保について4つの項目に分けて説明していきます！
    1,健康状態の確認
    トレーニング指導者は、日常の筋力トレーニングの開始時に、実施者の健康状態のチェックを行います。
    トレーニング中には、実施者をよく観察し、異状が認められた場合には、プログラムを中止するなどの対応をすみやかに行います。

    2,正しい姿勢と動作の習得
    トレーニング指導者は、実施者に対してトレーニング施設や器具の使用方法について説明を行い、十分な理解を促すことが必要となります。
    筋力トレーニングの初心者に対しては、無理のない負荷を用いて、正しい姿勢や動作、呼吸法、補助法などについて十分な指導を行います。
    また、トレーニングの実施中に、姿勢や動作の誤りが認められた場合には、直ちに修正を行います。

    3,ウォームアップとクールダウン
    筋力トレーニングの実施前後には、適切なウォームアップやクールダウンの指導を行い、実施者が安全に効率よくトレーニングが実施できるように配慮します。

    4,施設と器具のメンテナンス
    トレーニング実施中の事故防止のために、トレーニング前には、トレーニング施設や器具の点検・整備を十分に行います。
    正常に作動しない施設や器具を発見した場合には、すみやかに対応するようにします。

    次に動作スピードについて説明していきます！
    筋力トレーニングを実施する際には、目的に応じた適切な動作スピードを採用することが重要です。
    筋力トレーニングの動作スピードには、代表的な2つの方法があります。
    1つ目は、初心者がフォームの習得を目的とした場合や、筋肥大を目的とした場合などに用いられ、加速を制限して、ゆっくりとした動作スピードで行われる「スローリフティング」と呼ばれる方法です。
    2つ目は、主としてトレーニング動作で発揮される筋力やパワーを高めることを目的として、できるだけ速い動作スピードで行われる「スピードリフティング」と呼ばれる方法です。

    続いては補助の重要性について説明していきます！
    トレーニング中の事故や傷害の防止のために、状況に応じて正しい補助を行うことが必要になってきます。
    トレーニング実施者に対して個人指導を行う場合には、原則として指導者自身が補助を行うが、多人数に対して指導を行う場合には、実施者間でトレーニングの実施に当たって、指導者は、実施者に対して、補助の重要性について理解させるとともに、安全で的確な補助のテクニックについても指導しておくことが必要になってきます。
    身体に重量物が落下する危険性があるエクササイズについては危険防止のために補助者をつける必要があります。

    次回はトレーニング補助の方法と呼吸法について説明していきます！

    本日もご閲覧ありがとうございました♪
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムと言えば！！SecretBay’sFIT！

  • クールダウンの必要性

    2020/05/25

    こんにちは！
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの下山です♪

    今回はクールダウンの必要性と一連の流れ・スポーツ後の生理学的体の変化についてお話ししていきます！

    初めにクールダウンの必要性についてお話ししていきます！
    激しいスポーツ後には、血中乳酸値が20mmol/e(安静時は0.5~2mmol/l) 近くまで上昇することがあります。
    血中乳酸は、血液循環により肝臓に運ばれ、グリコーゲンに再合成されます。
    そのためクールダウンを行い競技後にすみやかに全身の血液循環を促進し、適切な水分及び栄養補給を行い、休養をとることは、疲労回復のために必要不可欠な要素となります。

    続いてはスポーツ後の生理学的変化について説明していきます！
    運動後の生理学的変化は主に4つあります。
    1,二酸化炭素の排出増加、2,運動後の主働筋への血流滞留、3,細胞からのカリウム漏出、4,筋グリコーゲン枯渇です。
    また、運動後に急に動作を中止すると、筋ポンプによる静脈還流が減少し、心臓の血液拍出量が減少して、急な血圧低下から、立ちくらみや脳貧血を起こすこともあります。
    激しい運動後は、徐々に運動強度を下げ、運動中の代謝を段階的に安静時に戻すようにすることも必要になってきます。
    順番としてジョギングからウォーキング、ダイナミックストレッチングからスタティックストレッチングと、段階的に実施していくとよいとされています。
    グラウンドや芝であれば、裸足でクールダウンを実施すると足裏が刺激され、一層効果的です。
    激しいスポーツで10倍以上に増加した乳酸値は、何もしないでいると半減するのに30分程度かかるが、40%VO2max強度の運動を行うと15分に短縮されます。
    このように軽運動であってもクールダウン効果があるのです。
    ジョギングやウォーキングとストレッチングを組み合わせて実施してもよいとされています。
    また、10~15分程度のスローペースの水泳も全身のマッサージ効果と心身のリラックス効果が期待できます。

    最後にクールダウンの一連の流れについて紹介していきます！
    流れは主に7つあります。

    1,競技後（すみやかな水分・栄養補給：100%オレンジジュース）
    　　　　　　　　　　　　↓
    2,ジョギング、ウォーキング、自転車エルゴメータ（軽度の有酸素運動）
    　　　　　　　　　　　　↓
    3,ダイナミックストレッチング
    　　　　　　　　　　　　↓
    4,スタティックストレッチング
    　　　　　　　　　　　　↓
    5,（再度、水分・栄養補給）　　
    　　　　　　　　　　　　↓
    6,シャワー
    　　　　　　　　　　　　↓
    7,セルフケア（アイシング）・軽食（移動で食事までに時間がかかる場合）
    　　　　　　　　　　　　↓
    8,食事
    　　　　　　　　　　　　↓
    9,入浴

    本日もご閲覧ありがとうございました♪
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  • ウォームアップの実際について

    2020/05/25

    こんにちは！
    横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITの下山です♪

    今回はウォームアップの実際についてお話ししていきます！

    初めに受動的及び個別ウォームアップ (20~30分程度）について説明していきます！
    チーム全体のウォームアップや本格的なウォームアップの前に、年齢、体力、既往歴、体調などを考慮して、個別に準備を行います。
    肉離れなどの既往歴のある選手は、トレーナーからケア(患部マッサージ、温熱、テーピング)を受けたり、特定部位のスタティックストレッチングを入念に実施したりします。
    寒冷環境下では、温浴(渦流浴)によって事前に体温を上げておきます。
    このとき、交感神経系への刺激を重視して、熱めの湯で短時間で済ませます。
    また、温浴後はよく水分と汗をふき取り、身体を再度冷やさないようにすることが大切になってきます。

    続いては一般的なウォームアップの5つの手順を説明していきます！
    1,スタティックストレッチング(5~10分)
    通常は、軽めの有酸素運動から始めます。身体を動かす前に、アキレス腱、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下肢のスタティックストレッチングを短時間行ってから開始します。
    　　　　　　　　　　　↓
    2,ウォーキング、ジョギング(5~15分)
    ウォーキングやジョギングを5~15分、継続します。
    最初は、談笑しながらのゆっくりとした、ペースで開始し、徐々にペースを上げ、軽い発汗が生じるまで強度を上げていきます。
    基本的なステップを行ったり、アームスイングなどの上肢の動きを取り入れたりして、全身を刺激していきます。
    ウォームアップに集中するように、トレーニング指導者は、盛んに声をかけることが大切です。
    　　　　　　　　　　　↓
    3,フットワークドリル(5~15分)
    ジョギング後には、ラダーやミニハードルを用いて基本的ドリルや低強度のプライオメトリクスを実施し、動的柔軟性発揮やストレッチショートニングサイクルの準備を行います。
    実施に際しては、接地(床)面を考慮したり、選手個人のコンディションを判断したりする必要があります。
    携行が可能なラダーやミニコーン、ミニハードルを使用すると効果的です。
    基本パターンから徐々に競技に近い動作へと発展させていきます。
    　　　　　　　　　　　↓
    4,各種体操、動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)(5~10分)
    全身循環が促進され、体温や筋温が適度に上昇したあとに、身体各部の関節・筋を動的に動かしていきます。
    代表的な運動としてサッカーのブラジル体操があります。
    また、競技の特異性を考慮したダイナミックストレッチングを行います。
    2人組で姿勢を補助して実施すると効果的です。
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    5,専門的ウォームアップ
    ウォームアップにおいて最も重要であり、かつ仕上げとなるのが専門的ウォームアップです。
    技術練習へと円滑に移行できるように、スポーツで必要とされる動作や体力要素に関連のある内容・方法で実施します。
    スポーツに得意的な動作、パターン、組み立て、順序、強度、持続時間、筋収縮、反応などを考慮した内容を計画します。
    これらはトレーニング指導者の計画力が問われる部分となります。
    試合・練習前の最後の仕上げとして、チームスポーツの場合は全体の士気や一体感を高め、いい意味の緊張を持って本番へ集中できるようにトレーニング指導者はコーチングや声かけを行うことが大切になってきます。

    本日もご閲覧ありがとうございました♪
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