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タンパク質だけじゃだめ？筋肉にいい野菜達
2019/02/22こんにちは！
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪タンパク質だけじゃだめ？筋肉にいい野菜達
皆さんこんにちは！筋肉にいい野菜
野菜を食べると筋トレで役立つのは何故？
野菜は、筋トレ中の人達、特にボディビルダーや減量中の格闘家とかがよく食べています。
でも、これってきっと野菜が筋トレで役立つからなのだと、多くの人は漠然と理解しています。
では、具体的に何故野菜を食べると筋トレで役立つのでしょうか？
その理由を本日はご紹介していきます。まず、普通にビタミン各種とミネラルがいっぱい摂取できるからですね。
野菜はビタミン各種とミネラルがいっぱいで、筋トレするととりあえずタンパク質と考えるのは、ある意味間違いではありません。
しかし、ビタミンやミネラルは健康増進と筋肉が成長する時に活躍してくれるのです。
そしてビタミン類は摂取したタンパク質の吸収率を上げてくれます。
筋トレしてタンパク質を食品やサプリで体内に入れても、それが吸収されないと意味ありません。
タンパク質の吸収と疲労回復の補助をする野菜
勿論、時間がなかったりする時は、マルチビタミンサプリもありです。
あとミネラルは、筋トレだけでなく、全体的な疲労の回復に役立ってくれます。
さらに、回復力アップという事は、当然筋力アップに繋がるわけですね。
これが減量期以外でも野菜は、筋トレに役立つ理由となります。
減量時のカロリー調整にも野菜は使える
また野菜はカロリー的な意味でも筋トレに役立ちます。
筋トレをする場合、多くの人は無駄な脂肪は付けたくないはず。
野菜は、摂取カロリーが少ないので、ダイエット時のカロリー調整にも最適なのです。
こんな感じで野菜は筋トレで色々な方向から役立つからスゴいですね。
筋トレでビタミン的な意味で活躍する野菜達
野菜達の中でも、筋トレでビタミン的な方向で活躍してくれるものを紹介していきます。とは言え、ビタミンと言っても色々な種類があって、効果もそれぞれ違ってきます。
ビタミンＣ，Ｅ、Ｂ群と聞けば、今ではドラッグストア以外のスーパーとかでも手に入るサプリがありますよね。
さらっとプロテインとかＨＭＢのような筋トレ系サプリの中にも混じっていたりするものがあるから、とても重要な栄養素だとわかります。
野菜に入っているビタミンは色々な種類がある
ただの健康維持だけでなく、筋肉にも影響が大きいビタミンは、野菜から速攻で摂る事ができるのです。
どの野菜から、どんなビタミンが摂れて、それが筋トレでどう役立つのか知っておいて損はありません。
野菜のビタミン的なパワーを普段から意識して、毎日の食事に取り入れると、筋トレ効果が高まるはずです。
では、それぞれのビタミン毎に注目の野菜をピックアップいきまく。
○ビタミンＣが多い野菜と筋トレの関係
筋トレとビタミンＣと言ってもピンと来ないかもしれません。
ですがビタミンＣを毎日摂取していると、免疫力が上がり体調を崩す可能性が下がるのです。すると筋トレを休む日が減りますよね。
しかも、毎日元気にトレーニングできます。
そんなビタミンＣが含まれている野菜で、すぐに手に入りやすいものを見ていきましょう。
○気軽にビタミンＣが摂取できる野菜達
ここではピーマンとブロッコリーがおすすめですね。
特にピーマンの緑以外のものがおすすめですが、ピーマンが嫌いという人が多いですよね。
もしピーマンが嫌いならブロッコリーをおすすめしておきます。これは軽く湯を通したり蒸すと甘味も出てきてとても美味しいですからね。
他にもビタミンＣが多い野菜はいっぱいありますが、手に入りやすい事や食べやすさを考えると、この２種類がおすすめだと考えられました。
○ビタミンＢ群が含まれる野菜は筋トレに必要です
ビタミンＢ群と言えば、Ｂ(1、2、6、12)と葉酸、さらにナイアシンやパントテン酸、ビオチンといった成分達です。
これらは筋肉を含めた身体中にエネルギーを送り込む働きがあります。
だからビタミンＢ群が含まれた野菜は、筋トレには必要なのです。
ホエイプロテインとか一部のＨＭＢサプリメントなどの成分を見ると、しっかりとビタミンＢ群が入っているのがわかります。
これは摂取したタンパク質やアミノ酸達を筋肉に送り込みやすくしているわけですよ。
ビタミンＢ群でアミノ酸やプロテインの吸収率をアップ
わけがわからなかったら、素直にサプリから補給しておけと思ってしまいますが、やはり天然の食材からも摂取したいですからね。
ビタミンＢ１が多い野菜は、グリンピースなどの緑の豆類、にんにくや芽キャベツですね。
次にビタミンＢ２が多いのは、しそ、ブロッコリー、ほうれん草辺りが手に入りやすいでしょう。
ナイアシンは、かいわれ大根、カボチャ、ホワイトアスパラといった所が気軽に食べる事が可能です。
パントテン酸は、ここによく名前が出てくるブロッコリー、芽キャベツですね。
ビタミンＢ６は、獅子唐、パセリ、カボチャなどとなります。
ビタミンBは筋肉に特に欠かせないので色んな野菜を食べて摂取していきましょう！
ビオチンは枝豆、空豆、ブロッコリーなどで、葉酸はキャベツ＆レタス、アスパラ他色々ですね。
この中から適当に拾い上げて、日常の食事に取り入れると良いですね。
特にブロッコリーみたいな、複数のビタミンＢ群を含むものを選べば、効率的に摂取可能となります。
ビタミンＢ１２は、野菜からほとんど摂取出来ないので、意識して魚介類や肉も食べる事が重要です。
これを踏まえて、楽にビタミンＢ群が摂取できる野菜を食べる事は、筋トレの成功に繋がるはずです。
○筋トレで活躍するミネラルが多い野菜達
何となく理解していても、ミネラルって何？と思った人も多いのではないでしょうか？
野菜を始め、海藻類にも多く含まれるミネラルは、細かく分けると１６種類もあるのです。
中でもマグネシウム、ナトリウム、リン、カルシウムは必須だと言われています。
○ミネラルの重要性
勿論、鉄分、亜鉛、銅、ヨウ素、硫黄などもあり、筋トレで必要になるのは基本全部ですが、カルシウムは重要です。
やはり骨が強くないと、大きな負荷でトレーニング出来なくなりますからね。
カルシウムは小魚辺りが役立ちますが、全体的にミネラルのバランスを取るなら野菜も沢山食べたいところ。
野菜からミネラルを摂取すれば脂質オーバーの可能性が下がる
また肉類からマグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルを摂ろうとして多く食べると、脂質オーバーになる可能性もあります。
だからこそ、ダイエット的にもイイ感じな野菜からミネラルを摂取すると良い事だらけなのです。
では、筋トレで密かに活躍してくれるミネラルが多い野菜達をチェックしていきましょう。
○ミネラルが多い野菜で手に入りやすい種類
筋トレで役立つミネラルが多く含まれる野菜の種類を確認してみましょう。
とりあえず、カリウムや鉄分、カルシウムが多いパセリを食べる事が出来る人は、毎日でも食べておけば良いと思われます。
そこでカリウムと鉄分が多めのほうれん草を意識して食べて、魚も意識して食べる事でカルシウムを補う作戦です。
ほうれん草とちりめんじゃこをセットにしておかずにするパターンが多いですね。
どちらも手に入りやすいミネラル供給源なので、気軽に食べる事が出来ます。
また何気に小松菜もミネラルが多い野菜なので、料理の中に混ぜ込む事が時々あります。
小松菜もミネラルが多い
ただ、調理が面倒なので、タンパク質が多いツナと混ぜたサラダが主体となっていますね。
また普段ＨＭＢサプリを飲む時などに使うミネラルウォーターですが、その名と違ってあまりミネラルが入ってないので注意が必要です。
だから野菜などからミネラルを摂取する必要があるんですよね。
他にもミネラルが多い野菜はいっぱいありますが、手に入りやすい上に食べやすい種類は、こんな感じでした。
○野菜が筋トレの減量期に使える理由はネガティブカロリー？
野菜が筋トレの減量期に使える裏の理由に、実はネガティブカロリーフードが多いからという事があります。
このネガティブカロリーフードとは、簡単に言えば「食べれば食べるほどマイナスカロリーになる」事なのです。
一体何だそれ？と思うかも知れませんが、食べたカロリーよりも、体内に食品が入って消化排泄されるまでの消費カロリーの方が多いという意味だったりします。
○ネガティブカロリーフードとは何か
どうやら科学的な根拠があるのかどうかわからないみたいですが、確かに実際に野菜を多く食べていると、無駄に脂肪が付かない印象がありますね。
ではネガティブカロリーフードには、どんなものがあるか見てみましょうか。
野菜は、よく食べるであろうキャベツからブロッコリー、タマネギ、にんじん、大根など様々な種類がありました。
野菜がネガティブカロリーになるのか
驚くべき事に甘い果物にもあって、リンゴやイチゴ、レモンやパイナップルなど美味しいものばかりです。
これらが、本当に食べたカロリーより、それを身体で消費するカロリーの方が上回るのなら、筋トレ中の減量期に取り入れない理由はありませんよね。
ビタミンやミネラルを摂取しつつ、しっかりとカロリー制限まで出来るとか夢のようです。
野菜達を食べる事に悪い事はなさそうなので、ネガティブカロリーになる事を信じて、筋トレ中の減量期だけでなく、常に意識して食べ続けたいと思います。
最後までご観覧頂きありがとうございました。
本日もご観覧ありがとうございました♪
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムと言えば！！SecretBay’sFIT！ -
海外セレブに大人気！コンブチャダイエット！？
2019/02/21こんにちは！
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのカメです♪・海外セレブに大人気！コンブチャダイエット
海外で大人気の「コンブチャダイエット」は美味しく飲めて、さまざまな美容効果が得られると評判が高まっており、最新ダイエット法として大注目中です。
コンブチャドリンクには乳酸菌とビタミンが豊富に含まれていて、体内から老廃物を輩出するアンチエイジング効果が高いとされています。
食事を美容ドリンクに置き換えるファスティング用の飲料として、ミランダ・カーなど、ハリウッドモデルが愛飲している、ということでさらに人気が急上昇している今話題のダイエットドリンクです。コンブチャダイエットのメリット
◎１日１食、または２食を置き換えるなど目標に合わせて調節きる。
◎美味しくて飲みやすいので続けやすい。
◎お通じの改善になる。
幅広い年齢の方から効果があった！という口コミが多くあります。
・朝食を置き換えて、１か月で１キロ減です。便通が良くなって肌がすべすべになりました！（３０代女性）
・3日間のファスティングに挑戦。その後は朝の置き換えで1ヶ月。体が軽くなりました！（２０代女性）
・朝起きてすぐに飲んで3食普通に食べてます。3週間で3キロ減りました！毎日快便なのでお腹もすっきりしてます。（５０代女性）コンブチャダイエットのデメリット
◎置き換えやファスティングをすると空腹感が…
◎値段が比較的高い。
続けるのが難しい、との口コミも・・・
・朝食に置き換えて1か月半。効果が実感できる前にやめてしまいました。もう少し続ければよかったかも。
・味もおいしくて美容にも良い感じでしたが、高価だったので続けられませんでした。
・結果がでないまま1か月でやめました。空腹に耐えられませんでした。
値段が高いのと、効果が出るまでの時間がかかるのがネックのようですね。・昆布茶のダイエット効果
昆布茶ダイエットを始めるにあたりもっとも気になるのは効果ではないでしょうか。ダイエットできる、脂肪を燃焼できるというのはもちろん考えられる効果の一つですが、昆布茶ダイエットにはほかにもたくさんの効果があると言われています。ここではそれらを見ていきたいと思います。・ヨウ素による基礎代謝のアップ
昆布にはたくさんのヨウ素が含まれていることをご存知でしょうか。ヨウ素は昆布以外にもさまざまな食材に含まれている成分ですが、ヨウ素には基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。ダイエットを成功させるカギは基礎代謝をいかに上げるかということですから、効果的に基礎代謝を上げられる昆布茶はまさにダイエット向きの飲み物ということです。また、昆布茶にはほかにも基礎代謝アップにつながる成分がたくさん含まれています。・カリウムによるむくみ解消
カリウムには強い利尿作用があることはご存知だと思います。カリウムもいろいろな果物や野菜に含まれていますが、カリウムをしっかりと摂取することによってむくみを解消できる効果が期待できます。体内の塩分濃度が濃いと余分な水分を溜め込んでしまいますから、それがむくみに繋がります。しかし、カリウムを摂取すれば利尿作用によって体内の塩分や余分な水分を体外にしっかり排出することができるのです。
昆布茶には水溶性食物繊維も含まれています。食物繊維もダイエットの強い味方として知られていますよね。水溶性食物繊維を摂取することで便秘の解消にも役立ちますし、これも嬉しい効果の一つではないでしょうか。便秘が解消されれば長年悩まされてきたポッコリお腹ともサヨナラできます。また、便秘を解消することができれば肌荒れなどさまざまな肌トラブルを解消することにも繋がりますからこれも嬉しいですね。・カルシウムによる脂肪の吸収を抑制する効果
乳製品や魚などにたくさん含まれているカルシウムは骨を強くする効果が期待できます。これについては多くの方がご存知だと思いますが、カルシウムは脂肪の吸収を抑制する効果もあるのです。昆布茶にも豊富なカルシウムが含まれていますから、脂肪の吸収を抑制する効果が期待できるのです。太ってしまうということは脂肪がついてしまうということですから、それを回避できるのは嬉しい効果の一つと言えるでしょう。・食べ過ぎを抑制する効果
食べすぎを抑制する効果も期待できます。昆布茶は旨味もたっぷりとありますし、飲むことで満足感を得ることができます。普通に飲むだけでもお腹が満足しますし、脳も満足したと感じますから食欲を抑制することができるのです。試しに食事前に昆布茶を飲んでみましょう。あまりご飯をたくさん食べる気も起きないと思います。食べすぎをコントロールできるため太るのを防止してくれる、ということですね。
フコイダンによる脂肪が身体に付きにくい効果
フコイダンは脂肪が体に付きにくくなる効果が期待できます。先ほども言ったようにダイエットの目的は無駄な脂肪をなくすこと、脂肪がつきにくいようにすることです。どんなに今ある脂肪を落とすことができても、後からどんどん脂肪がつくようでは意味がありませんよね。脂肪がつきにくい体になればそのような心配もありませんし、昆布茶ダイエットならそれも可能になるということです。・有酸素運動をする
昆布茶ダイエットを成功させたいのなら有酸素運動も組み合わせてみましょう。確かに昆布茶にはたくさんの有効成分が含まれていますし、それだけでもダイエット効果は感じられるかもしれません。しかし、そこに有酸素運動を取り入れることでさらにダイエット効果を高めることができます。ランニングやウォーキングといった有酸素運動は脂肪を直接燃焼させる効果も期待できますから、成功させたいのなら有酸素運動も取り込んでください。・ゆっくりと味わいながら飲み込む
昆布茶を飲むときはガブガブ飲んではいけません。昆布茶が好きでたまらない、という方だと昆布茶ダイエットはまさに自分のためにあるようなダイエット方法でしょうし、ついがぶ飲みしてしまうということも考えられます。しかし、昆布茶には塩分もたくさん含まれているためがぶ飲みはおススメできません。昆布茶ダイエットを成功させたいのならゆっくりと味わいながら飲みこむ、ということを意識してくださいね。
飲みすぎは塩分過多になるのでNG
すでに先ほどお話したように、昆布茶の飲みすぎは塩分過多になってしまいます。塩分の摂りすぎは健康を損ねる恐れがありますし、太ってしまう元にもなりますから注意が必要です。塩分過多になると体内に余分な水分を溜め込みやすくなりますし、むくみの原因にもなってしまうのです。美味しいためついつい飲みすぎてしまうということもあるかもしれませんが、たくさん飲んでしまうのはNGとなります。最新のダイエットだけに、効果があるのか迷うところですが、実はコンブチャダイエットはドリンクだけでなく、粉末のものや顆粒のものなど様々でています。
粉末のものは比較的値段も安いのでお試しにはその方が良いかもしれませんね。
乳酸菌を多く取り入れて体質改善をする、というのがコンブチャダイエットの特徴なので、トライするなら少なくとも3か月は頑張ってみましょう！本日もご観覧ありがとうございました♪
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グリーンティー（抹茶）ダイエットとは？
2019/02/20こんにちは！
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムを運営しているSecretBay’sFITのアンディーです♪アメリカで流行のグリーンティー（抹茶）ダイエットとは？
本日はアメリカで流行したグリーンティーダイエットについて記事にしていきます。
グリーンティーと言えば緑茶です。私たちの身近にあるものが、アメリカではダイエットサプリメントとなり、グリーンティーダイエットとして流行しました。
そんなグリーンティーの魅力について説明していきます。アメリカではこのグリーンティーに砂糖を入れて飲むことが多いです。私たち日本人の感覚ではこれはありませんね。
今回のダイエット法ではもちろん砂糖は不使用になります。このグリーンティーダイエットとはグリーンティー特有の成分であるカテキンを利用したダイエットになります。
このカテキンには体脂肪を燃焼する効果があるということで、ダイエットとして取り入れられれるようになりました。
ただしグリーンティーを飲んでダイエットに有効な量のカテキンを摂ることが難しいため、
グリーンティーエキスなどのグリーンティーの有効成分を詰め込んだサプリメントによる摂取が基本になります。○グリーンティーの効果
グリーンティーに含まれるカテキンが体脂肪の燃焼をサポートし、また体脂肪を蓄積されにくくします。
またカテキンには抗菌作用もあるため、免疫機能を高めたり、口臭の予防にも効果を発揮します。
その他にもポリフェノールやビタミンCも含まれているため、お肌の質を整えたりと抗酸化力を発揮してくれます。
○グリーンティーダイエットのやり方
グリーンティーの有効成分を摂るためにはサプリメントによる摂取が効果的です。
アメリカではグリーンティーエキスというサプリメントによる摂取が主流でした。
サプリメントではお湯を沸かして湯を注ぎ飲むという手間が省けるほか、グリーンティーの有効成分も、ムラなく逃さずに摂取できます。錠剤タイプや粉末タイプ、
タブレットタイプなどがありますが、お好みに合わせて摂っていただくと良いでしょう。その他にもグリーンティーにはポリフェノールやビタミンCによる、高い抗酸化力で美容にも効果的です。
またきつい運動や食事制限を行わなく、気軽に始めれるところも魅力のひとつです。○グリーンティーエキスの効果
カテキンが含まれていることが分かっているため、
活性酸素を除去してくれると注目が集まっています。
グリーンティーは活性酸素を除去する役割のほか、以下のような効果効能があります。○グリーンティーの主な効果／効能／作用
・インフルエンザなどを防ぐ（カテキンとビタミンCにより免疫力を高める働きがあるため）
・動脈硬化を予防する（カテキンが悪玉コレステロールを減少させるため）
・口臭を予防する（カテキンが歯のエナメル質を溶けるのを防ぐため）
・リラックス効果がある（カフェインが含まれているため）こうした働きのほか、グリーンティーにはビタミンAが含まれているため
成長促進をしたり、目の病気の予防をしたりします。さらに、ビタミンCや、ビタミンEも含まれているため、
活性酸素を除去するには効果的であり、美容効果が高いのです。このグリーンティーの過剰摂取による副作用は報告されていません。
けれども、グリーンティーを過剰摂取すると、
カフェインの摂り過ぎによる睡眠障害が起きる可能性があるので気をつける必要があります。そのため、カテキンは1日に1g程度摂取すれば十分となっているため、この量を守るようにしましょう。
また、グリーンティーを摂取する際の注意点も特にはないので安心して飲んで大丈夫です。続いては同じく豊富なダイエット効果をもたらすカプサイシンについて書いていきます。
唐辛子は栄養が豊富な食材です。以外に思う人もいるかもしれませんが、そもそも漢方として重宝されていました。
唐辛子に新陳代謝を高める効果があることは有名ですが、主にこの代謝アップがさまざまな健康サポートをしてくれます。○塩分の摂取量を抑えられる可能性がある
以外に思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 唐辛子に塩分の摂取を抑える効果がある可能性が、科学的な調査で解っています。
辛い物を食べることが脳に作用し、塩分摂取を無理なく行えるということです。唐辛子の辛みの素となっている成分「カプサイシン」
調査対象となったのは600人を超える中国の人々。辛味と塩味の好みと、塩分摂取量の関係を調べたところ、辛味を好む人は塩分摂取量が少ないという結果が出ました。さらに、辛味を好む人は、塩味を好む人よりも血圧が低かったそうです。
○血行・血流をよくする
カプサイシンには、代謝をよくして体を温める効果があります。体が温められると血管が拡張し、血行促進につながります。唐辛子成分の入った温湿布なども、
同様の働きを持っています。○冷え性の改善
唐辛子を食べるとポカポカと体が温かくなりますね。前述しましたが、これはカプサイシンの効果のひとつ。カプサイシンを摂取することが脳神経に作用し、
体を温めてくれます。血行促進・血流改善の作用もありますので、一時的に体温を上げるのみならず、抜本的な冷え性改善にもつながります。ただし、カプサイシンには発汗を促す作用もあります。かいた汗をそのままにしておくと体温を下げてしまいますので、注意が必要です。
○ダイエットサポートとコレステロールケア
カプサイシンを摂取→アドレナリンが分泌→代謝がアップ→脂肪を分解しやすくなる！ ということで、近年では「唐辛子ダイエット」なる言葉がささやかれています。
また、脂肪の分解と併せてコレステロール値の上昇を抑えてくれる効果も報告されています。○美肌効果とアンチエイジング
ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれる唐辛子。これら成分には、活性化酸素の増加を抑える働き、抗酸化作用があります。
加えて、新陳代謝を高めるカプサイシンの効果は、皮脂の分泌を調整する働きがあります。抗酸化作用と皮脂の酸化を防ぐ働きとがと相まって、
肌をキレイにする効果が期待できるというわけですね。また、唐辛子に含まれるビタミンE。細胞の酸化を防ぎ、たまった疲労物質の排出を促す効果があります。さらにカプサイシンの効能により、新陳代謝を高めることで、疲労回復や疲れにくい体づくりをサポートしてくれます。
さらに血行が促進されるメリットは、体のむくみ改善にも効果があります。体の部分的なむくみは血行不良による影響が多いため、血行・血流の促進により改善されると考えられています。
カプサイシンは健康にいい！ というご紹介をしてきましたが、善し悪しは摂取量の問題が大きいと言えます。
これは唐辛子に限らず、すべての食べ物に共通することですね。ここからはカプサイシンの取りすぎによるデメリットも紹介していきます。
○胃腸が荒れやすい
大量に唐辛子を摂取すると胃腸の粘膜が傷ついてしまいます。先ほどご紹介した「食欲増進」とは表裏一体。
あくまでも大切なのは適度な摂取量を保つということになりますね。○下痢になりやすい。
激辛料理を食べた後にお腹の調子が…。という経験はありませんか？ 適量ならば腸の働きを活発化させるカプサイシンですが、過剰に摂取すると胃腸の粘膜を痛めてしまい、下痢になってしまう恐れがあります。
適切な量を取りながら身体作りに取り入れてみて下さい！本日もご観覧ありがとうございました♪
横浜みなとみらいでパーソナルトレーニング・プライベートジムと言えば！！SecretBay’sFIT！
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