こんにちは！
Secret Bay’s FIT(シークレットベイズフィット)横浜みなとみらい店トレーナーの下山です♪
今回は、筋力トレーニングを始めてから3年の私がトレーニングにおいて意識していることを経験則などを基にしてお話ししていきます！
1,日によってトレーニングする部位を分ける
私は今現在、トレーニングを週5〜6日で行っています。
1日目は背中と二頭、2日目は胸と三頭、3日目は腹筋、4日目は脚、5日目肩、6日目は腕というふうに日によって、トレーニングする部位を分けています。
その理由として、トレーニング歴がある程度できるようになると各部位のトレーニング強度が高くなるからです。
1日で全身を回すこともできなくはないのですが、後半になると集中力の低下や疲労でトレーニングの強度が落ちてしまい、結果うまく筋肉を発達させることが難しくなってしまいます。
そのため部位別で鍛える部位を日で分けて、高い強度と集中力でしっかり追い込むようにするのです。
2,大きな筋肉から鍛える
基本的にトレーニングを行うときは、胸と三頭であれば胸から、背中と二頭であれば背中から鍛えるようにします。
その理由としては、胸のトレーニングの種目でベンチプレスを行います。
ベンチプレスのメインの筋肉は胸ですが、補助筋として三頭筋も一緒に使われます。
そのとき三頭筋が疲労している状態だとあまり重量を扱うことができず、胸に強い負荷を入れることが難しくなってしまうからです。
3,筋肉に負荷を乗せてから動作を行う
ボディメイクにおいてのトレーニングの目的は、筋肉で体の形を変えることなので、対象の筋肉を徹底的に追い込む必要があります。
その時に大切なのが対象筋に負荷を乗せてから、動作を行うということです。
負荷の乗せ方としては、二頭筋を鍛えるダンベルカールという種目でダンベルを握った状態で軽く肘を曲げると少しだけ二頭筋が収縮します。
そこから収縮を強めることで、常に二頭筋に負荷が乗った状態で動作を行えるのです。
4,トレーニング時間は30分〜2時間以内にする
1回で行うトレーニングの時間は30分〜2時間が良いとされています。
その理由としては、トレーニングの時間が長すぎてしまうとストレスホルモンである「コルチゾール」というホルモンが分泌されるからです。
この「コルチゾール」というのは筋肉を分解して、脂肪を増やす最悪なホルモンです。
ただこれは性別、年齢、体力レベルなどで多少個人差があるので一丸には言えないのですが、さまざまな研究の結果から最長でも2時間に収めるのが良いとされています。
ちなみに私の1回のトレーニング時間は、短くて1時間で長くて2時間ほどです。
トレーニングであまり食事間から時間が空きすぎると集中力が下がりお腹も減り始めて、パフォーマンスが落ちるため、それ以上は行わないようにしています。
5,休養を摂る
基本的に筋肉というのはトレーニングを行なっている時ではなく、休んでいる時に発達します。
一般的に各部位トレーニング後24〜78時間は、休ませる必要があります。
筋肉が十分に回復する前にトレーニングを行うと筋肉の成長を妨げる他、怪我にも繋がったりします。
また、精神的な疲労を取る意味合いでも休養日というのはとても大切になってきます。
今現在私は、週に1〜2日を休養日にしています。
一時期全く休養をとらずに週に7日トレーニングをしていたことがあります。
そのときは、身体と精神的な疲労が溜まりに溜まってオーバーワークに陥りトレーニングをすることがストレスになったことがあります。
そのため強い疲労感が残った状態でのトレーニングは、やめた方が良いでしょう。
以上の5つが私がトレーニングを行う上で意識しているポイントでした！
皆様のトレーニングの参考にして頂けますと幸いです。
本日も閲覧ありがとうございました♪